からし明太子
魚介類は糖質控えめ。からし明太子も100gあたり糖質3.0gです。ただしご飯は少なめに。おかわりするなら、低糖質米を使ってみては。（※1）
奈良漬
野菜は糖質控えめですが、漬ける際に使う酒粕の糖質が高いため、奈良漬は100gあたり糖質37.4g。同じ漬物なら、100gあたり糖質2.4gのきゅうりの塩漬けがオススメ。（※1）
おにぎり
おにぎりは100gあたり糖質39gと高糖質。コンビニには、ゆで卵やサラダチキンなどの低糖質な食品が揃っているので、上手にセレクトしましょう。（※1）
フランクフルト
お肉は糖質が少ない食品。フランクフルトの糖質量も、100gあたり6.2gと控えめ。ただしケチャップにも糖質が含まれるので、かけすぎないよう気をつけましょう。（※1）
ケチャップ
ケチャップは100gあたり25.9gの糖質が含まれる調味料です。他にも注意して使いたい調味料には、29.9gの糖質を含む濃厚ソースや43.2gの糖質を含む本みりんなどがあります。（※1）
マヨネーズ
マヨネーズの糖質量は100gあたり糖質3.6g。こってりした印象がありますが、主な原料である油脂には糖質が含まれていないので、実は低糖質な調味料なんです。（※1）
玄米茶
玄米茶は糖質0g。そのほか麦茶やせん茶など、お茶には糖質がほとんど含まれません。安心して喉を潤してください。（※1）
野菜ジュース
野菜だから糖質オフ、ではありません。野菜ジュース(ミックスジュース)は100gあたり糖質3.8g。飲みやすいよう甘くしたものはさらに多くの糖質を含みます。（※1）
コーヒーフレッシュ
コーヒーフレッシュは一見乳製品ですが、原料は植物性脂肪。糖質量は100g中1.8gと少量です。ブラックコーヒーが苦手なら、迷わず入れてOKです。（※1）
牛乳
牛乳がほんのりと甘い理由は、乳糖という糖質が含まれているから。牛乳100gあたり糖質4.8gと量は控えめですが、覚えておきましょう。（※1）
ミニトマト
ミニトマトの糖質は100g中5.8g。トマトは糖質3.7gなので、比べると少し高めです。ミニトマト1つで糖質約1gなので、目安にしてください。（※1）
トマト
トマトの糖質量は100g中3.7g。オススメレシピはカプレーゼ。モッツァレラチーズやオリーブオイルも糖質控えめです。（※1）
長芋
長芋は100gあたり12.9gの糖質を含みます。他にもじゃがいも13.8g、レンコン13.5gなど、根菜は糖質高めです。(※1)
オクラ
オクラは100gあたり糖質1.6gです。1本使っても0.2gと安心の低糖質野菜。食物繊維も豊富です。（※1）
おかゆ
おかゆは100gあたり糖質15.6gです。水分を多く含む分、ご飯に比べると控えめですが、高糖質。茶碗一杯(250g)に抑えましょう。（※1）
湯豆腐
大豆製品は糖質が少ない食品群。豆腐(絹ごし)もそのひとつで、100gあたり糖質量1.1g。油揚げや湯葉も糖質控えめです。（※2）
ゆで卵&マヨネーズ
ゆで卵は100gあたり糖質0.3g、マヨネーズは糖質3.6g。どちらも糖質は少なく、おやつやサラダにも使える便利な組み合わせです。（※1）
コーンフレーク
コーンフレークは100gあたり糖質81.2gと高糖質。さらに牛乳も糖質を含みます。食べるなら一食40g程度に抑えましょう。（※1）
※1 出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂） ※２ 出典：ロカボ辞典|ロカボオフィシャルサイト
出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 ：「ロカボオフィシャルサイト」
