適正糖質ってなに!?適正糖質ってなに!?

知っているようでしらない「糖質」のこと、きっとためになる「適正糖質」のことを、ご紹介します。糖質との向き合い方が分かれば、きっと食事が楽しくなるはずです。

適正糖質とは

1食で摂取する適正な糖質量は20~40g、デザートは10g以下、1日70~130gです。



この適正量さえ守れば、カロリーや脂質などを気にせずお腹いっぱい食べてもよいのが、適正糖質生活の嬉しいポイント。もちろん糖質も過度な制限をするのではなく、適正量にコントロールするだけの「緩やかな糖質制限」です。



これは「食・楽・健康協会」が提唱するロカボ®という食事方法に則った考え方です。

糖質を毎食20〜40gに!

糖質が高い食材

適正糖質に調整するためには、気を付けなければいけない食材があります。例えば、おにぎり2つと野菜ジュースをお昼ご飯に食べたとします。これは、適正糖質でしょうか。



結論はアウトです。おにぎり一つ40g、野菜ジュースは20gなので、全部合わせると100gとなり、適正量の倍以上もオーバーしてしまいます。



こうしてみると、適正糖質はかなり厳しい制限だと思われますが、そうではなく、お米やパンなどの主食の糖質量が非常に高いのです。この主食を抑えるのがポイントです。お米なら半膳、食パンなら8枚切りを1枚にするといいでしょう。その代わり、糖質の低いおかずをたくさん食べれば、糖質は適正量にコントロールしながら、お腹いっぱい食事を楽しむことがすることができます。主食以外にはそばや春雨、フルーツなど、一見ヘルシーに見える食材も意外と高糖質なので、注意が必要です。

主食の糖質量(例)

糖質が低い食材

肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類などは糖質が少ない食品です。おやつだとアーモンドなどのナッツ類、チーズ、無糖ヨーグルトに糖質の少ない果物のいちごなどをトッピングして食べることもおすすめ。



これらの食材を選び、工夫すればコッテリな肉料理だって、適正糖質で食べられるんです。これなら我慢している感覚はほとんどないんじゃないでしょうか。

例えばこんなメニューも食べられる!

アイスはとうもろこし由来などの食物繊維、ビスケットは小麦胚芽・とうもろこし由来などの食物繊維、リゾットは国産大麦、パスタはもち大麦粉などのこだわり素材を使用し、理想のおいしさを実現しながら、間食は糖質量10g以下、食事は糖質量20~40gに調整しました。

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