太りにくいカラダづくりのためのタンサ活レシピ

タンサ活レシピ一覧

Recipe1

ヨーグルトレモン ドレッシングのバランスサラダ ＼美味しく手軽に「タンサ活」／
おいしい！手軽！タンサ活レシピ① ヨーグルトレモンドレッシングのバランスサラダ
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.2g
  • エネルギー578kcal
一皿で満足感があり、ごはん代わりにもなるサラダ。朝食やランチ、遅めの夜ごはんにもおすすめです。ごまドレッシング、シーザードレッシングなどさまざまなバリエーション展開が可能。飽きずに続けることができます。ノンオイルで仕上げているので罪悪感がありません。さまざまな具材でバリエーション展開が可能です。
材料
How to Cook
  1. 1 鍋に湯をわかし、たまごを10分ほど茹でて、ゆでたまごを作る。粗熱が取れたら殻をむき、8等分に切る。別の鍋に湯をわかし、大麦を15～20分ほどゆでて、中心が透明になったら湯切りをして水でよく洗う。
  2. 2 レタスをざく切りに、ミニトマトを縦4等分に切る。アボカドを1cm角に切り、くるみを粗刻みにする。
  3. 3 ボウルに(A)を上から順に入れて混ぜ合わせる。
  4. 4 皿にレタスをしき、残りの具材をきれいに盛り付ける。3のドレッシングをたっぷりかけていただく。

「ヨーグルトレモン ドレッシングのバランスサラダ 」 完成！

Recipe2

おいしい！手軽！タンサ活レシピ② オートミールパンケーキ ヨーグルト★キウイソース
オートミールパンケーキ ヨーグルト★キウイソース
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.4g
  • エネルギー540kcal
水溶性食物繊維が豊富なキウイを使ったソースはヨーグルトとの相性抜群。パンケーキだけでなく、ヨーグルトにかけるなど、ジャム代わりにも使えます。2～4倍作ってストックしておいても◎なめらかな食感のビフィズス菌入りヨーグルトを使用していますが、ホエーが分離していたら、かき混ぜてからかけてください。
材料
How to Cook
  1. 1 耐熱容器にオートミールと豆乳を入れて軽く混ぜ、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。
  2. 2 1の粗熱が取れたら(A)を入れて混ぜ合わせる。
  3. 3 フライパンにサラダ油を薄くひいて弱火にかけ、2を3等分にして入れる。3～4分焼いたら裏返してさらに3～4分焼く。同様に2枚焼く。
  4. 4 キウイフルーツを小さめのざく切りにする。耐熱容器に(B)を入れてふんわりとラップをかけ、1分ほど加熱する。
  5. 5 皿にパンケーキを盛り付け、よく混ぜてなめらかにしたヨーグルトをかけ、4のキウイソースをかける。※キウイソースを作る時は吹きこぼれを防ぐため、耐熱容器は深めのものを使用する。

「オートミールパンケーキ　ヨーグルト★キウイソース 」 完成！

Recipe3

プルーンとナッツのフローズンヨーグルト＆オートミールチーズクラッカー＼美味しく手軽に「タンサ活」／
おいしい！手軽！タンサ活動③ プルーンとナッツのフローズンヨーグルト＆オートミールチーズクラッカー
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.2g
  • エネルギー486kcal
ヨーグルトにゼラチンがはいっているものだと、固くなりすぎずおいしく仕上がります。加糖タイプのヨーグルトを使用する際は、(A)の砂糖を抜いてください。
材料
How to Cook
  1. 1 プルーンを角切りにする。厚手のポリ袋の中に(A)を入れて冷凍庫に入れて2～3時間冷やす。
  2. 2 別の厚手のポリ袋に(B)を上から順に入れて混ぜ合わせる。(水は少しずつ加えて生地全体をまとめる。) 袋の空気を抜き、めん棒などを使って生地を2～3mm厚になるように平たくのばし、包丁の背を使って4等分に切れ目を入れる。
  3. 3 耐熱皿の上にクッキングシートをしき、ポリ袋から取り出した生地を並べる。(キッチンばさみでポリ袋を切ると取り出しやすい。) 600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、裏返してさらに1分30秒加熱する。
  4. 4 1のフローズンヨーグルトの袋をもみながら器に盛り付ける。 3のクラッカーを添える。

「プルーンとナッツのフローズンヨーグルト＆オートミールチーズクラッカー」 完成！

Recipe4

おいしい！手軽！タンサ活レシピ④ 根菜キーマカレー ヨーグルトソース
根菜キーマカレー ヨーグルトソース
1人あたり
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.2g
  • エネルギー666kcal
なめらかな無糖タイプの相性抜群。大麦は、米1合に対して大さじ2の割合で入れたものを使用しています。麦ごはんは、オートミールに代用も可能です。
材料
How to Cook
  1. 1 じゃがいも、ごぼう、にんじん、しいたけを５mm角に切る。
  2. 2 耐熱容器に(A)を入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで4分ほど加熱する。
  3. 3 (B)を加えて混ぜ、さらに4～5分加熱し、全体をよく混ぜる。
  4. 4 麦ごはんに➂をかけ、ヨーグルトをかけながらいただく。

「根菜キーマカレー ヨーグルトソース」 完成！

Recipe5

根菜のホットサラダ ヨーグルトのバーニャカウダ風＼美味しく手軽に「タンサ活」／
おいしい！手軽！タンサ活動⑤ 根菜のホットサラダ ヨーグルトのバーニャカウダ風
1人あたり
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.0g
  • エネルギー286kcal
無糖タイプのヨーグルトの場合には、大さじ1/2程度の砂糖を加えてください。
材料
How to Cook
  1. 1 さつま芋は半月切りに、かぶは縦4等分に切る。にんじん、ごぼうはスティック状に切り、ブロッコリーを小房に分ける。
  2. 2 耐熱容器に①を入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで7～8分加熱する。(フライパンにオリーブオイルを入れて焼いてもよい）
  3. 3 小鍋に(A)を入れて中～弱火にかけにんにくがくつくつするまで2～3分加熱する。火を止めて粗熱が取れたら（B)を上から順に混ぜ合わせる。

「根菜のホットサラダ ヨーグルトのバーニャカウダ風」 完成！

Recipe6

おいしい！手軽！タンサ活レシピ⑥ 焼き芋のヨーグルトスムージー
オートミールパンケーキ ヨーグルト★キウイソース
1人あたり
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.0g
  • エネルギー309kcal
ヨーグルトは無糖でも加糖でもお好みの方でOK。寒い季節は5～60℃くらいに温めた豆乳や焼き芋をヨーグルト以外の食材をミキサーした後、ヨーグルトを混ぜるとほんのり温かいスムージーが味わえます。焼き芋によってねっとりとした仕上がりになる場合があります。その場合は少しずつ豆乳を加えて濃度を調整してください。
材料
How to Cook
  1. 1 焼き芋はひと口大に、アボカドは皮をむく。(温かいスムージーにしたい場合は、焼き芋と豆乳をそれぞれ5～60℃に電子レンジなどで温める。）
  2. 2 (A)をミキサーにかけ、よく混ざったらヨーグルトを加えてさらに混ぜる。お好みでシナモンをかける。

「焼き芋のヨーグルトスムージー」 完成！

Recipe7

ごまだれサラダうどん
おいしい！手軽！タンサ活動⑦ ごまだれサラダうどん
1人あたり
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.4g
  • エネルギー509kcal
「ツナ缶」に変えて、「温泉卵・半熟ゆで卵」や「サラダチキン」などでアレンジもOK！
材料
How to Cook
  1. 下準備 わかめをたっぷりの水で戻し、水気を切り、一口大にカットする。
  2. 1 冷凍うどんを袋の表示時間通りにゆでるか、電子レンジで加熱して 、冷水で洗いよく水気を切る。
  3. 2 レタスをざく切りに、ミニトマトを縦4等分に切る。オクラを耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで40秒ほど加熱し、輪切りにする。※レタスはカット野菜サラダで、オクラは冷凍オクラで代用も可。
  4. 3 ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせる。
  5. 4 器にうどん、➁の具材とわかめ、コーンを盛り付け➂をかける。

「ごまだれサラダうどん」 完成！

Recipe8

おいしい！手軽！タンサ活動⑧ アボカドキムチヨーグルト和え
アボカドキムチヨーグルト和え＼美味しく手軽に「タンサ活」／
1人あたり
  • ビフィズス菌入りヨーグルト100g
  • 水溶性食物繊維計2.8g
  • エネルギー296kcal
水溶性食物繊維が豊富なアボカドや納豆を食欲そそるキムチとヨーグルトで和えて。そのまま食べてもそうめんにかけても◎納豆に付属しているたれをご使用いただかなくてもおいしく召し上がれます。
材料
How to Cook
  1. 1 アボカドを1.5cm角に切る。
  2. 2 材料すべてを和える。

「アボカドキムチヨーグルト和え」 完成！

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