重たいおなか、めぐりの悪さが原因かも？"腸活ヨガ"で刺激しておなかスッキリ！！

座り時間が長くて運動不足、ストレスが多くて体も心もリラックスできない......。そんな生活が続くと、腸の動きが停滞してお通じがスッキリしなくなったり、ガスがたまりやすくなったりします。固まりがちな腸をほぐすには、ヨガがおすすめ。ヨガインストラクターの森和世さんに"腸活ヨガ"を教えていただきました。

座る時間が長い人や猫背の人は、おなかがいつも丸まった状態になっています。「すると内臓や血管がぎゅうぎゅうに詰め込まれた状態になり、圧迫されるようになります。血流が悪くなり、腸の動きも停滞。お腹にガスがたまって不快な状態が続いたり、お通じがスッキリしなくなったりします」（森さん）

腸を動かすには、外からの刺激が効果的。ヨガのポーズで刺激を与えれば、腸が圧迫から解放されて、お通じの改善やガス腹の解消につながります。「腸だけでなく、全身の凝りもほぐれるので、血流が良くなって体がぽかぽか温かくなりますよ」（森さん）

腸を刺激するには、「ねじり」「のばし」のポーズが効果的。気持ちよく体を動かせば、硬くなった筋肉がほぐれて、腸の動きも活性化します。家やオフィスでできる簡単ヨガを3つご紹介しましょう。

①うつ伏せになり、両ひじを肩の真下に置いておへそを床につける。足は肩幅くらいに開き、つま先はまっすぐ伸ばす。

②腕で床を押しながら上体を起こし、胸を開いていく。胸は少し前に突き出すようにしながら、お腹を伸ばしていく。ゆっくりと呼吸を繰り返す（30秒）。

・あごは出さないように。あごが出ると腰がそりやすく、腰を痛めやすい。
・ひじは開かない。ひじを開くと首の後ろが詰まってしまい、お腹が伸びなくなる。
・つま先は真っ直ぐ後ろに伸ばす。骨盤を安定させ、腰を痛めないように注意。

下腹からみぞおちの部分を伸ばすポーズ。呼吸を繰り返すことで腸がマッサージされて、ぜんどう運動が促され、お通じ改善やガス抜きに効果的。「昼間の座り仕事で縮んでしまった胸を開くことで呼吸が楽になり、リラックスできます。寝付きが良くなるので、寝る前に行うのがおすすめです」（森さん）

①立て膝の状態から、左膝が90度になるように左足を大きく1歩前に出す。右つま先を床に立て、両手は太ももにおく。

②右ひじを左ひざの外側に当て、左手を腰に当てる。

③息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら左肩を後ろに引き、胸を開く。目線は斜め下床に向け、首の後ろも伸ばし、30秒キープ。反対側も同様に。

体が硬くて、ひじをひざの外側に当てるのが難しい人は、手の甲をひざの外側に当ててもOK。

・肩はしっかり開く。肩を開かないと、背骨から腰が伸びない。
・左ひざに全体重を載せないように。膝が内側に向いて、お尻が開きすぎないように気をつける

両足を前後に開いたバランスの取りにくいポーズで、下半身の筋力と腹筋力をつけるエクササイズ。１回やっただけでも、代謝が上がって体が熱くなるのを実感できます。

「お通じがスッキリしない人は体温が低く、血流が悪いことも多いので、ねじりの動作プラス筋力アップで、めぐりのいい体を作りましょう。脂肪が燃えやすい夕方に行うと効果がアップします」（森さん）

①イスに浅めに腰掛ける。左足を上にして足を組み、右手を左ひざの外側に添える。左手はイスの後ろに。足はしっかり床につける。

真横から見た場合。

②息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくりとおなかからねじっていく。右目で肩の先の床を見るようにし、首筋もゆっくり伸ばす。ひねり切った状態で30秒、呼吸を繰り返す。反対方向も同様に行う。

・ねじるとき、お尻が引っ張られると、ねじり効果が低くなる。足がぐらつくと引っ張られるので、しっかり床につけること。
・首や肩に力が入り過ぎないように注意。
・背中が丸まらないように。

イスに座ってできるので、仕事の合間におすすめのポーズ。おなかまわりの余分な脂肪をギュッとしぼるので、引き締め効果が期待できます。「内臓が活性化されて血液循環が促され、冷え性やお通じの改善にも役立ちます。座りっぱなしで腰が重くなったときや、眠気を感じたときの気分転換にもおすすめです」（森さん）

ヨガのポーズは、呼吸と一緒に行うのがポイントです。仕事の緊張や時間に追われる生活で、私たちの呼吸は浅くなりがちです。「深い呼吸を繰り返すことで血液循環が促され、内臓の動きも活発になり、冷え性の改善やデトックス作用も高まります。また深い呼吸で体も心もリラックスすることで、ストレスや緊張が原因で起こる腸の調子の改善にもつながります」（森さん）

ご紹介したポーズは手軽さが魅力。朝晩にベッドの上で、オフィスの休み時間に、腸活ヨガを取り入れてみてはいかが。

＊胃腸に刺激を与えるので、食後2時間は行わないようにしましょう。
＊痛みを感じたときは、無理に続けずに様子をみましょう。