野菜、足りてますか？健康におすすめな食材と効果的な食べ方

成人女性が1日に摂るべき野菜の量は、およそ350g、小鉢で約5杯分程度だと言われています。「毎日野菜を摂りたいけれど、忙しくて料理をしている時間がない！」という方も多いはず。そこで、野菜ソムリエプロで栄養管理士の篠原絵里佳さんに、効率よく栄養が摂れるおすすめの野菜と、その食べ方についてお話を聞いてみました。

篠原さんがまずおすすめする食材は"かぼちゃ"。年間を通して手に入れやすい野菜ですが、一体どんな栄養が含まれているのでしょうか？

「かぼちゃには、体の中の活性酸素を取り除いてくれる栄養成分が豊富です。活性酸素とは、体の中で発生する酸素のこと。紫外線やタバコの副流煙、排気ガス、ストレス、食品添加物などで増えることが多く、細胞と結びつくことで、シミやたるみの原因になったり、血液をドロドロにしたり、ガンの原因になることもある物質です。かぼちゃには、これを除去してくれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがどれも豊富に含まれているんです」（篠原さん）

この3つの"抗酸化ビタミン"は、"ビタミンACE（エース）"と呼ばれ、美容と健康には欠かせないのだそう。さらに女性にうれしい効果が期待できるんだとか。

「かぼちゃは糖質の多い野菜です。糖質は、細胞の生まれ変わりなどに不可欠なエネルギーの材料になるだけでなく、体をあたためてくれます。ビタミンEにも血行をよくして体をあたためる効果があるので、冷え性の方には積極的に食べてほしいですね」（篠原さん）

ダイエットのために糖質を避けている方も多いですが、篠原さんによれば、糖質制限をしすぎると、肌が荒れたり、エネルギー不足になって疲れを感じやすくなってしまうそうです。

「かぼちゃには、食物繊維も豊富です。たっぷりの食物繊維で腸内環境が整うので、健康や美容はもちろん、ダイエットにも効果が期待できると思いますよ」（篠原さん）

おなじみの食材に、これだけの栄養成分があったなんて驚きですね。では、かぼちゃに含まれる栄養素をおいしく、効率的に摂るためには、どんな食べ方がいいのでしょうか？

篠原さんによれば、かぼちゃの栄養素を損なわずに食べるには、"油と一緒に""皮ごと"食べるのがいいのだそう。

「かぼちゃに含まれるビタミンAとビタミンEは、油と一緒に摂ると吸収率が上がる性質があるので、脂質を含むものと一緒に料理するのがいいと思います。おすすめは、うらごししたかぼちゃを牛乳や豆乳で伸ばしたポタージュ。これなら、水溶性のビタミンCもしっかり摂ることができます。野菜の栄養素は、皮と実の間にたくさん詰まっているので、皮ごとふかして調理したほうが、栄養をたくさん摂ることができますよ」（篠原さん）

ほかには、皮ごとふかしたかぼちゃをマヨネーズや水切りヨーグルトで和えてサラダにするのもおすすめ。

「かぼちゃを丸ごと一つ買うことはなかなかないと思います。カットされているかぼちゃを買うときは、種がキレイに並んでいるもののほうが鮮度がいいので、よく見て選んでみてくださいね。もし大きなものを買ってしまっても、一口大に切ってふかしてからラップでくるんで冷凍しておけます。冷凍したかぼちゃはそのまま料理に使えるので、とても便利ですよ」（篠原さん）

実はもう一つ、篠原さんおすすめの野菜があります。

「豆苗は、手軽に食べられるうえに、とても栄養価が高い野菜です。見た目からは想像しにくいですが、かぼちゃと同じビタミンACEや食物繊維、ほかの野菜にはあまり含まれていないビタミンB群が豊富です。ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をよくしてくれるので、ダイエットに役立ちます。アルコールの代謝もよくしてくれるので、お酒をよく飲む方はおつまみなどに使うのもおすすめですよ」（篠原さん）

豆苗は、キッチンハサミで切ればそのまま使えるので、とてもお手軽ですよね。そのままサラダに添えるのはもちろんのこと、茹でたり炒めたり、スープに入れたりしてもOK。

「価格変動が少なく、豆と根の部分を育てればひと株で二回食べられるので、とても経済的です。一度にたくさん食べることができないときは、毎日の食事にこまめに取り入れてください」（篠原さん）

豆苗などの"芽"を食べる野菜は、緑黄色野菜と豆の栄養素を両方摂ることができます。
しかし、いくら優秀だからといって、毎日そればかり食べるのはよくありません。篠原さんに、毎日バランスよく野菜を食べるコツについて、お話をお聞きしました。

「健康・美容のためには、毎日いろいろな種類の野菜を摂ることが重要」と、篠原さん。バランスよく野菜を食べるためには、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか？

「野菜ひとつひとつの栄養素を考えながらお買い物をするのは大変なので、『いろんな色の野菜を食べられるようにする』ことを意識して選んでみてください。野菜の色も、それぞれの栄養成分に由来しているので、色で野菜を選ぶだけで、摂れる栄養成分の種類も増えるんですよ。それから、一食でたくさんの種類の野菜を食べようとしても、なかなか難しいと思います。3日や一週間など、長めのスパンで見て、無理なく食べるだけで十分です」（篠原さん）

これなら、野菜に詳しくない方や料理が苦手な方でも続けられそうですね。

現代人は1日につき70g程度、野菜が足りていないと言われていますが、篠原さんによれば、野菜不足の解消も、さほど難しいことではないのだそう。

「70gは、わかりやすく言うと、小鉢1杯分くらい。これをサラダなどの生野菜だけでまかなうのは大変ですよね。実は、1日に摂るべき野菜は、加熱や加工がされていてもOKなんです。カレー一皿にも、だいたい70gくらいの野菜が入っています。サンドイッチひとつでも、30gくらいは野菜を摂ることができます。『今より少し多め』を心がけて野菜を食べるだけで、1日に摂るべき量はクリアできるんですよ。大切なのは、無理なく続けることです」（篠原さん）

少しの工夫や心がけで、野菜の栄養素はきちんと摂ることができるようです。好みやライフスタイルに合わせて、毎日の食事でバランスよく野菜を摂れるようになるといいですね。