健康にいい食用油はどれ？意外と知らない油のとり方選び方

なんとなく、健康や美容にとってよくなさそうなイメージがある『食用油』。しかし実は、良質な油（オイル）を正しい方法でとれば、おなかの調子や身体の調子を整えるのに役立つのをご存じですか？今回は、美容や健康によい食事法を発信している管理栄養士の木下あおいさんに、健康に役立つオイルの種類やとり方に関してお話を伺いしました！

木下さんによれば、整った腸内環境を目指すには、発酵食品や野菜などをとるのはもちろん、料理に使われるオイルのとり方に気をつけることも大切なのだそうです。

「分子栄養学では、油をとることによる効果としては、まずは免疫力のアップや炎症の抑制効果が大きいです。油の成分が腸内の環境を整えることで、おなかの調子はもちろん、身体の調子を整えると言われています。また、肌の新陳代謝も整えるので美容効果も期待できますね」（木下さん）

体の内側から健康にしてくれるチカラが隠されているんですね！また、ふつうの食べ物と同じく、油もできるだけ新鮮なものをとったほうがいいのだそう。

「健康や美容において、基本的には良質な『生』の油をとることが大切だとされています。ですので、加熱した油や時間が経って酸化してしまった油、加工されている油の摂取はできるだけ控えた方がいいでしょう。また、マーガリンやマヨネーズなどの『トランス脂肪酸』が含まれているものも、腸内の炎症の原因となるといわれているので注意が必要です」（木下さん）

では、体によいオイルとは具体的にどのようなものなのでしょうか。木下さんによると、大きく分けて「オメガ3系」「オメガ9系」という脂肪酸の種類が多く含まれている植物オイルがオススメなのだそうです。

「免疫能力を高めたり、炎症を抑えたり、アレルギー予防などにも効果的といわれています。なかでも、オメガ3系脂肪酸は、細胞膜やホルモンを作る材料になるだけでなく、腸の細胞にある受容体を活性化し、炎症を抑える作用も発揮します」（木下さん）

「LDL（悪玉）コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果があるといわれる油です。先ほど加熱した油の摂取は控えた方がいいと言いましたが、この油は比較的加熱に強いのが特長です。また、腸のぜん動運動を高めるはたらきもあるので、お通じが滞っているときなどにおすすめです」（木下さん）

そして、オメガ6系という種類の脂肪酸が多く含まれているものもあります。実はこれ、私たちの身の回りに最も多い、なじみ深いものなのですが、木下さんによれば、とり方に気をつけたほうがいいのだそう。

「身の回りに最も多い種類の油でもありますが、現代人は摂取しすぎと言われています。細胞膜の材料になったりする、体の中では作ることができない油なのですが、摂取しすぎると身体が炎症を起こす原因にもなるのです」（木下さん）

ひと口にオイルといっても、いろんな種類の油があるんですね。期待する効果によって、とるオイルの種類を選んでみるのがよさそう！

いろいろな種類があり、それぞれに効果が異なるオイル。最後に木下さんがおすすめするオイルのとり方について聞いてみました。

「植物オイルを、なるべく生で摂取するようにしてください。サラダのドレッシングなどに使えば、お料理の味の幅も広がりますよ。また、緑黄色野菜と一緒にとることで、βカロテンの吸収率もアップし、皮膚や粘膜の調子を整える作用もあるといわれています」（木下さん）

サラダを食べる際のちょっとした工夫で、よいオイルをとり入れることができそうですね。

「普段からとるのに特におすすめなのは、エゴマ油。国内で生産されるものは鮮度もいいものが多いです。もうひとつが米油。こちらは比較的熱や紫外線にも強い油ですので、加熱調理にも向いていますよ」（木下さん）

オイルは食生活に欠かせないもの。皆さんも普段の食事で上手にとり入れて、おなかの中から健康を目指しましょう！