食べ過ぎで疲れた腸を休ませよう！「プチ減食」のススメ

花火大会やお盆の集まり、さらにはキャンプに野外フェス！楽しいイベントが盛りだくさんの夏は、つい食べ過ぎる機会も多くなりがち。体重増加はもちろん、働き過ぎて疲れた腸をケアするためには、食べ過ぎをリセットする習慣をつけることが大切です。

そこでおすすめなのが『プチ減食』。具体的なポイントやメリットなどについて、予防医療とアンチエイジング医学に詳しい医学博士の久保明先生にお聞きしました。

食べ過ぎで疲れた腸を休ませるのにおすすめの『プチ減食』。断食するのではなく、摂取カロリーを減らすことで体の調子を整えるといわれている方法です。

近年は減食に関する医学的な研究が進み、世界的な医学雑誌『Circulation』をはじめとして多くの研究報告があります。「220名を対象に長期間にわたって摂取カロリーを減らす実験では、2年間で平均7kg体重が減少した、活力や気分が向上した、という報告もあります」（久保先生）

そんなプチ減食を始める前にまず知っておきたいのが、『いつもの食事から何をどのくらい減らせばいいのか』ということ。「そのためにも、毎日の食事を記録することが大切です。どんな食材をどのくらいの量とったのか、できるだけ詳しく記録してください」（久保先生）

記録したら、本やインターネットなどを参考に摂取カロリーを計算してみましょう。「最近はスマートフォンで撮影した食事の写真からカロリー計算してくれるアプリなどもあるので、そういうものを利用するのもいいですね」（久保先生）

自分が食べ過ぎかどうかを見極める、1日の総摂取カロリーのボーダーラインは2000kcal。

「もし2000kcalをオーバーしているなら、20～25％程度を目安に摂取カロリーを減らしていくとよいでしょう。仮に今、1日2200kcal摂取しているなら、25％減の1800kcalに抑えるように食事をとる。それが減食のひとつの指標となります」（久保先生）

とはいえ、細かいカロリー計算はなかなか大変なもの。そこで手軽に実行できるプチ減食のひとつとして久保先生が勧めるのが、夕食の量を半分にする方法です。

「夜勤などで夜間に活動される方の場合は別ですが、一般的に夕食の後はエネルギーをほとんど消費しないため、食べ過ぎた分は体脂肪として蓄積されやすくなります。それを防ぐ意味でも食事を減らすタイミングは夕食時が最適です」（久保先生）

食べ過ぎた翌日の夕食は、ご飯もおかずもすべて半分の量にしてみましょう。就寝の3時間前までに食事を終わらせることで、胃や腸をしっかり休ませることができます。

イベントなどが続いて、なかなか夕食を減らすことができない場合もあるかもしれませんが、「重要なのは1週間単位で調整すること」と久保先生。1週間のうち、3日食べ過ぎた日があったら、残りの4日は低カロリーのメニューを中心にするなどして、こまめにコントロールしていきましょう。

より本格的にプチ減食してみたい方に、仕事や日常生活に支障をきたさず行うことができ、なおかつリセット効果の高い方法として久保先生が薦めるのが、『週に1回、連続した2日間だけ、摂取カロリーを普段の3分の1にする』プチ減食デーを作る方法。

主なポイントは次の5つです。

＜プチ減食デーのやり方＞

1. 連続した2日間のプチ減食を、2週にわたり同じ曜日に実行する
例えば、1週目のプチ減食デーを月曜と火曜に決めたら、翌週も月曜と火曜に行いましょう。平日が忙しい人は週末に行うのもおすすめ。
2. 実行日の朝は必ず朝食をとる
体調を整え、午前中からエネルギッシュに行動するためにも、朝食は必ずとりましょう。
3. 1日のトータル摂取カロリーは800kcalでやりくりする
プチ減食デーは、普段の食事の摂取カロリーの約3分の1程度に1日の総摂取カロリーを抑えるのが目安。ただし、普段から摂取カロリーが低い場合でも、最低800kcalはとるようにしてください。
朝食400kcal＋2回目の食事400kcalと、1日2食にすると1食あたりの内容が豊かになり、実行しやすくなります。

例えば、朝食の場合はおにぎり1個＋ハム1パック＋味噌汁で約400kcal。2回目の食事は、ごはん75ｇ（子供用の茶碗に軽く1杯）、にら玉、冷奴（豆腐1/2丁）で約400kcal。工夫次第で満足感もアップします。
1. たんぱく質と野菜を必ずとる
1日の摂取カロリーを800kcalに収めても、たんぱく質と野菜が十分にとれなければNG。たんぱく質は肉や魚のほか、卵、乳製品、豆腐や納豆などに多く含まれます。野菜はできるだけたくさんの種類をとりましょう。
ただし野菜の中でもカロリーが高めの芋類やかぼちゃ、根菜類は食べ過ぎに気をつけて。
2. 食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌の餌になる食品をとる
プチ減食デーの2回の食事のどちらかで、食物繊維・オリゴ糖などが含まれている、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の餌になる食品を取り入れましょう。

プチ減食は、脂肪を燃焼しやすい体へ近づけるのに効果的。1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、不足したカロリーは体内に蓄積された脂肪を燃焼することで補われます。

2日間続けてプチ減食を行うことで、その効果がさらにアップ。「しかしその後、元通りの食生活を続けるとまた以前の体の状態に戻ってしまうので、それを防ぐために2週にわたって行ってください」（久保先生）

こうすることで体に一定のリズムが保たれるようになり、太りにくくなるのはもちろん、体調を整えるのに役立つといわれています。

なお、病気の診断を受けている方や治療を受けている方は、プチ減食デーを実行する際には事前に必ず主治医に相談してください。また、実行中にふらふらする、血圧が下がる、だるさを感じるといった症状が現れた場合は中止してください。

プチ減食のメリットには、目に見える変化と見えない変化の2つがあります。 前者は、体重や体脂肪が減る、ウエストが細くなるなどといった外見の変化です。ただし、すでに適正体重でやせる必要がない人は無理に行わないようにしましょう。

後者は、減食することで腸が休まるなどといった、体の中の変化です。 「2016年にノーベル医学生理学賞受賞で話題になった"オートファジー"の機能も、減食によって活性化するといわれています。オートファジーとは、体内の不要なたんぱく質を分解し、栄養源にリサイクルする自食作用のことです」（久保先生）

腸を休ませることは、お通じに関係する腸内細菌のバランスを整えるうえでも重要。おすすめの減食メニューは、ヨーグルトにカットしたリンゴとパイナップルを混ぜた「フルーツヨーグルト」です。リンゴにはケルセチン、パイナップルにはパイナップル酵素が含まれています。

普段の食生活を見直し、健やかな体を保つ手段のひとつとして、無理のないペースでプチ減食を取り入れてみましょう。