ぽっこりおなかにサヨウナラ！体幹トレーニングで下腹引き締め

「ぽっこりおなかをどうにかしたい！」と悩む女性は多いもの。ほっそりおなかを目指して腹筋を鍛えても、なかなか結果が出ないのはなぜ？「それは鍛える筋肉が違うから」と話す健康運動指導士の植森美緒さんに、ダイエットにもお通じ改善にもおすすめの体幹トレーニングを指導していただきました。

全身の筋肉、とりわけ下半身の筋肉は、運動不足や加齢で衰えていくことが知られています。おなかまわりの筋肉も同じこと。何もしなければ、どんどん衰えていきます。

おなかまわりは、複数の筋肉が重なりあっています。その一番奥にあるのが「腹横筋」という筋肉。腹巻き状をしていて、腰まわりを支えて姿勢を維持する役割を果たしています。おなかを引き締めているのも、腹横筋の力。この腹横筋が衰えれば、内臓が支えられなくなります。その結果、下腹がぽっこりと出てきてしまうのです。

ぽっこりおなかを解消するには、やはり筋トレが効果的です。「それならやっている！」という人も多いと思いますが、鍛えているのは体の表面に近いところにある「腹直筋」（いわゆる腹筋）では？

「鍛えるべきは、腹横筋です。いくら腹直筋を鍛えても、その奥にある腹横筋が緩んでいたら、おなかは出っ張ったまま。腹横筋をきっちり刺激できるトレーニングが必要です」（植森さん）

腹横筋は、おなかをへこませる動きでしか鍛えられません。そのためのトレーニングが、ここでご紹介する「ドローイン」（おなかをへこませるという意味）。体幹を鍛えるトレーニングの一種です。

①ひじを後ろについて、ひざを立てて座る。

②おへそを床に押し付けるように、ぎゅっとへこませる。これ以上は無理というところまで大きくへこませ、5秒キープ。より効果を求めるなら何回か繰り返してもよい。

息は止めないで自然に続けている状態から...

下腹までしっかりへこませ、5秒キープ。

重力の助けを借りながら、おなかをへこませるドローイン。腰が弱い人にもおすすめです。おなかの動きを見ながら、できるだけ大きくへこませます。「呼吸とともにへこませようとすると、おなかではなく呼吸筋が活躍してしまいます。呼吸に頼らず、おなかだけへこませること」（植森さん）

腕やひざの角度は、無理のない角度でOK。首や背中がつらい場合は、背中を少し丸めてもかまいません。ただ効果が弱まるので、慣れてきたら背中をのばして行いましょう。

①ひじとひざを床につき、四つん這いの姿勢になる。頭は床につけて体重を支える。おなかの力を抜いてリラックスし、重力に任せておなかをぶら下げたような状態にする。

②おへそをおなかの内側に入れこむようにできるだけ大きくぎゅっと引っ込め、5秒キープする。より効果を求めるなら何回か繰り返してもよい。

呼吸は止めないで自然に続ける。
背中は動かさず、おなかだけへこませる。

おなかは膨らませない。力を抜くだけの状態から...

下腹までしっかりへこませる。

下を向き、おなかがぶら下がったような状態から、ぎゅっと引き締めるトレーニング。重力に逆らって内臓や脂肪を引き上げるので、負荷が大きくなります。

ひじやひざの角度は、やりやすい角度で。頭は床につけると体が安定し、おなかが動きやすくなります。「引き上げるときは背中を丸めず、おなかだけへこませること。また、下を向いたときにおなかは膨らませないほうがダイエット効果は大。ただし、お通じを改善したい場合は、腸への刺激を大きくするため、膨らませてからへこませてもOKです」（植森さん）

「おなかをへこませる動きは、内臓も刺激します。その結果、腸のぜんどう運動が促されたり、内臓の血流が良くなったりして、お通じの改善にも役立ちます」（植森さん）
お通じ改善を目的とするドローインのコツは、「大きく」「強く」へこませること。「筋肉は使ううちに強くなり、弾力を取り戻します。そのため筋トレは、毎日少しずつでもいいので、習慣化することが大切です」（植森さん）

腸の活性化には、朝トレがおすすめです。簡単なのに効果抜群。1日5秒から、ドローインを始めてみませんか。

＊痛みを感じたときは、無理に続けずに様子をみましょう。