お通じスッキリしないのは●●が弱ってるからかも？注目のエクササイズ『ピフィラティス』のやり方

排泄を司る骨盤の筋肉・骨盤底筋は、出産や加齢によるトラブルが生じやすい部位。ここが弱ると、お通じの滞りなどといった排泄にまつわる不調が起こります。もしかすると、お通じがスッキリしないのはあなたの骨盤底筋が弱っているからかも？

今回は、骨盤底筋を鍛えることに特化して開発された最先端のエクササイズ「ピフィラティス」をご紹介。『LUNAヘルススタジオ』でピフィラティスを指導する峯尾賢さんに、お家でも出来るやり方を伺いました。

骨盤底筋とは、名前の通り骨盤の底部にネットのように張りめぐらされている筋肉のこと。『排泄』と『腸や子宮などの内臓を支える』という二つの役割があり、ここが弱ると便や尿の排泄にまつわるトラブルが起こりやすくなるのだとか。

「骨盤底筋が弱体化すると、便を出し切れなくなるので直腸に宿便がたまってしまい、お通じの滞りの原因になってしまいます」（峯尾さん）

お通じの滞り以外に代表的なものは、尿もれや便もれ。20〜30代のうちは無縁のように思えますが、骨盤底筋が弱ってしまうと、ありえない話ではないのだそうです。

「中には内臓脱などの症状が出る方もいらっしゃいます。実際にクリニックにいらっしゃる患者さんは40〜80代が多いですが、20〜30代は予備軍。特に女性は出産によって骨盤底筋がダメージを受けやすいので、体が動く若いうちから、早めにケアをしておくと安心ですよ」（峯尾さん）

そんな骨盤底筋を鍛えることに特化し、開発されたエクササイズが『ピフィラティス』。近年ダイエットの一種として流行している『ピラティス』にとてもよく似た響きですが、それもそのはず。『ピフィラティス』は、『ピラティス』から生まれたものなんです。

そもそも『ピラティス』は、正しい骨格を意識し、筋力の回復・向上を目的としたエクササイズ方法。同じく美容やダイエット効果のためにブームになっているヨガが『呼吸とストレッチ』に重点をおいたものであるのに対し、より『骨格』と『筋肉』に注目したエクササイズですが、『ピフィラティス』は、そんな『ピラティス』をベースに、より骨盤底筋を鍛える効果の高いものを厳選してつくられたメソッドなのだそう。

「骨盤底筋のスペシャリストでアメリカの女性泌尿器科医・骨盤底外科医のドクター・クロフォードが、被験者に筋電図をつけて120種類のエクササイズを実施しました。骨盤底筋や協調して働く筋肉の状態を計測し、実際に効果が高かった10のエクササイズから成り立っているのが『ピフィラティス』。骨盤底筋を鍛えることを目的に開発されたエクササイズだから、とても効果的なんです」（峯尾さん）

また、骨盤底筋だけでなく、内転筋や腹横筋、体幹部のインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢が良くなったり、ダイエット効果もあるそう。お通じとダイエットに悩む方にはうってつけのエクササイズですね。

ピフィラティスの主な動きは、『①リップス＝繰り返す』、『②ホールド＝止める』、『③パルス＝弾む』の3つ。これらが組み合わさっていることで、遅筋線維と速筋線維、2種類の筋肉を強化することができるのです。

「遅筋線維とは、骨盤や内臓を支えるために働く筋肉。一方の速筋線維は、咳やくしゃみ、笑いなど急に腹圧が上昇した際に膣口を閉めて、尿道内圧と肛門内圧を高める働きをします。排泄トラブルを防ぐには、速筋線維と遅筋繊維の両方のバランスをとることが重要なんです」（峯尾さん）

それでは早速、ピフィラティスのメニューの中から、選りすぐりの3つのエクササイズをご紹介。

1.　脚を揃えて立つ。
2.　息を吸いながら右脚を大きく前に踏み出す。左脚はしっかりひざを伸ばし、力が抜けないように。息を吐きながら右脚を引き、元に戻る。これを5回繰り返す。5回目は右脚を前に踏み出した状態で、5秒間呼吸しながら身体をしっかりホールドする。
3.　その状態で、「フッフッフッフッフッ」と吐く息で体を上下にバウンドさせるように、その場で弾む。これを5回繰り返す。

～POINT～

踏み出した脚は、ひざが内側に入らないよう、まっすぐ前に向けて。動きが大きいので、体がよろけて危ない人は、椅子の背につかまって行うと転倒防止になります。

1.　脚を肩幅より少し広めに開いて立つ。つま先はやや外側に向ける。
2.　息を吸いながらひざを曲げ、おしりを後ろに引くようなイメージで腰を落とす。できれば、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げるといい。息を吐きながら元に戻る。これを5回繰り返す。5回目は腰を落とした状態で、5秒間呼吸しながら身体をしっかりホールドする。
3.　その状態で、「フッフッフッフッフッ」と吐く息で体を上下にバウンドさせるように、その場で弾む。これを5回繰り返す。

～POINT～

腰を落とす際は、ひざがつま先より前に出ないように注意。股関節を後ろに引き込むようにして、しっかりおしりを引きましょう。太ももの前側にある大腿四頭筋の強化にも◎です。

1.　ひざ立ちになり、脚は腰幅程度に開く。内ももは力を入れて引き寄せる。両手は腰に当てる。
2.　吸う息で尾骨を後ろに引いて骨盤を前に倒し、吐く息で恥骨を前に押し出して骨盤を後ろに倒す。呼吸に合わせて5回繰り返す。5回目は骨盤を後ろに倒したところで5秒間呼吸しながら身体をしっかりホールドする。
3.　その状態で「フッフッフッフッフッ」と息を吐きながら、吐く息に合わせて腰を前に押し出す。これを5回繰り返す。

～POINT～

骨盤を前後に動かす際、上半身がつられないように注意。上半身は1のようにまっすぐキープし、骨盤のみを動かすイメージで行いましょう。

骨盤底筋は目に見えない部位であるうえ、意識して動かそうとしても、感覚をつかむことが難しいといわれています。しかしピフィラティスなら、骨盤底筋の感覚がわからなくてもその動きを行うだけでOK！確実に強化されるのだそう。

「ピフィラティスは一気にやりすぎるよりも、短い時間でも毎日行う方が効果的。できれば一日5分程度、朝、晩2回行ってください。ただ、筋肉痛が出るくらい頑張ったときは、痛みが治るまで2〜3日休みましょう」（峯尾さん）

ひざや股関節、腰に問題がある人は、動きを小さくする、ゆっくり行うなど、負荷を軽減して行いましょう。

歳を重ねて骨盤底筋が弱ると、様々な排泄トラブルが出てきます。お通じの滞り解消のためだけでなく、将来の健康のためにも、今のうちから骨盤底筋を鍛えておきましょう！