もうひと頑張りしたい夜に。太りにくい夜食の食べ方

2月は何かと忙しい時期。年度末の繁忙期や受験勉強などで、遅くまで机に向かわなければならない人も多いのでは？そんな時、疲れた頭と身体を癒やしてくれるのが『夜食』。今回は管理栄養士の森崎友紀さんの監修のもと、夜食のメリットと正しい夜食のとり方、おすすめの低カロリー夜食の作り方についてご紹介します。

脳は身体と同じく、長時間作業していると疲れ（脳疲労）がたまります。ある研究では、脳疲労を放置していると、脳の働きが悪くなり、集中力が低下したり、考えがまとまりにくくなったり、イライラしやすくなるなどのリスクが高まるといわれています。

脳が疲れたままの状態では効率よく作業を進めるのは難しいですが、これを解消するのに夜食が役立ってくれるのです。

まず、夜食で脳の栄養を補ってあげると、脳疲労の予防・解消につながります。脳がエネルギー不足になっていると、脳疲労がたまりやすくなるといわれているからです。

次に、夜食を用意して食べるという行為自体が、効果的な『気分転換』になります。ずっと同じことをしていると脳が疲れやすくなるので、仕事や勉強とは全く異なる作業をすることで、脳に新しい刺激を与えて集中力を取り戻すことができます。

また、おなかがすいて血糖値が低いままだと、睡眠の質が低下してしまったり、寝つきが悪くなることも。十分な眠りがとれていないと、翌日元気に活動できなくなるだけでなく、自律神経の乱れによるイライラやお通じの滞りの原因になる恐れがあります。適度な血糖値をキープするためにも、夜食は重要なのです。

「夜食をとることのメリットはわかったけれど、遅い時間に食事をしたら太ってしまうんじゃ...」と不安になっている方も多いはず。

確かに、1日の中で、夜は食べたものが最も消化・代謝されにくいため、消化できていないまま眠ったり、カロリーが高すぎるものを食べると、脂肪として身体に蓄積しやすいといわれています。しかし、裏を返せば、カロリーが低いものを選び、食べたあとにきっちり消化してから眠るのであれば、夜食で太るという心配はありません。

また、夜眠っている間は、臓器や細胞を修復し、整える時間でもあります。そのため、臓器の働きをサポートするような成分を含んだ食材を夜食で取り入れれば、効率的にその成分を吸収し、翌日の体調を整えることに役立つのです。

例えば、腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、善玉菌などを含んだものを夜食としてとることで、眠っている間におなかの調子を整えることができます。

理想的な夜食は、消化によくカロリーが低いことに加えて、脳の栄養になる糖質を含む食材や、必要な栄養素を含む食材を組み合わせたものです。具体的にどんなものがいいのでしょうか？

監修の森崎さんがおすすめするのが、お米に糸こんにゃくを合わせて炊いた『低カロご飯』です。普通のご飯の半分のカロリー（1膳で約133kcal）で、こんにゃくの食物繊維もとれて、太りにくく、おなかにやさしい食材です。

【低カロご飯（2食分）の作り方】

1. 米（半合）を洗って30分以上水に浸けておく。
2. 糸こんにゃく（しらたきでも可）150gを洗ってざるにあげ、水気を切ってみじん切りにする。
3. 炊飯器に1、2と水を入れて炊く。

【POINT】

夜食1食あたりのカロリーは、1日に必要なカロリーの約1/10にあたる200kcal程度、多くても300kcal以内に収めるのがよいのだそう。余ったご飯はラップに包んで冷蔵庫に入れれば約1日保存できます。

この低カロご飯をベースにして、食物繊維たっぷりのきのこを使ったチャーハンや、疲労回復効果が期待できる梅干しを使ったお茶漬けなどにアレンジすれば、カロリーを気にせず、身体にやさしい夜食になります。

いかがでしたか？低カロご飯を調理するのも面倒な時は、手軽にヨーグルトなどで済ませるのもおすすめです。ヨーグルトは、消化しやすく、カロリーも低め。そのうえ砂糖や乳糖などの糖質が脳の栄養になるので、理想の夜食だといえます。

ただし、いくら理想の夜食といっても、食べ過ぎはNG。また、食べてすぐに眠ってしまうと太る原因になりやすいので、できれば就寝の2時間前には夜食を食べ終えるようにしましょう。

夜食は、夜の作業の強い味方です。ちょっと忙しい日の夜も、理想の夜食で無理なく頑張りましょう。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]