元気なおなかで骨まで健康に！腸内環境と丈夫な骨の関係

身体全体を支えるという重要な働きを担う骨。年齢を重ねても丈夫で健康な骨を保っていたいですよね。『骨を強くするにはカルシウム！』というイメージが一般的ですが、実は腸内環境も、ある栄養素を通じて骨の健康に関わっています。

今回は栄養生理学を専門とし、骨の健康に関する研究を行っている上西一弘先生の監修のもと、骨を作る上で働く栄養素や、おなかと骨の関係、骨を丈夫に保つためのポイントについてご紹介します！

骨は代謝によって日々、少しずつ作り変えられています。これは骨の『リモデリング』と呼ばれており、骨を丈夫に保つために行われています。

リモデリングでは、骨を壊す働きをする『破骨(はこつ)細胞』が、古い骨を壊してカルシウムとして血液中に吸収させていく一方で、骨を作る働きを持つ『骨芽(こつが)細胞』が、新しい骨を作っていきます。

リモデリングの際、加齢やホルモンバランスの乱れによって、壊す量と作られる量のバランスが悪くなると、骨の総量が少なくなり、密度が下がってもろくなってしまいます。

カルシウムはもちろんですが、骨を形づくる上で大切な働きをするのが、さまざまなビタミン類です。特に『ビタミンD』と『ビタミンK』は、骨と密接な関わりがあります。

ビタミンDは、日光を浴びることで皮膚である程度作り出せるビタミンです。腸管を通過していくカルシウムの吸収を促し、カルシウムが骨に沈着するのを助けるなど、骨の形成にとって欠かせない役割を担っています。

一方、ビタミンKは血液の凝固に関係しており、血液中に取り込まれたカルシウムを、『骨芽細胞』の働きに合わせて骨に取り込む働きもしています。そしてこのビタミンKは、主に発酵によって作られることがわかっています

私たちの大腸の中には、ビタミンKを作り出す腸内細菌があり、食物繊維やオリゴ糖を材料に、発酵の力でビタミンKを作り出しているとされています。

そのため、腸内環境が乱れ、腸内細菌の働きが弱まると、ビタミンKが不足し、新しい骨がうまく作られなくなってしまうのです。

では、おなかと骨、両方の健康を保つためには、どのような点に気をつけたら良いでしょうか。

腸内環境には、やはり食事が大きく影響します。乳酸菌飲料や食物繊維を多く含む食品を積極的に食べましょう。
骨の健康のためには、日常的に運動し、骨に刺激を与えることが大切です。日光を浴びるとビタミンDが作り出されやすくなるので、屋外で体を動かしてみましょう。

その上で、骨の代謝を助けるビタミン類を、効率よくとることができる食材をご紹介します。

ビタミンDはサケ、イワシ、サンマなど、身近な魚類に多く含まれています。また、キノコにはビタミンDに加え、食物繊維も豊富に含まれているので、骨を丈夫にしながら、腸内環境を整える効果も期待できます。

ビタミンKは、特に納豆に多く含まれるといわれています。これは納豆菌が発酵によって、ビタミンKを作り出しているためです。それ以外では、ホウレンソウや小松菜などがおすすめです。ビタミンD、ビタミンKともに油に溶けやすい『脂溶性ビタミン』なので、油でサッと炒めたり、ソテーにしたりすることで、より効率的にとることができます。

20～40代は、将来的に骨を丈夫に維持するために大切な時期。いつまでも健康的な骨を維持するためにも、腸内環境を整え、ビタミンDやビタミンKをしっかりとることを意識しましょう！

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]