毎日の活力のもとは腸にあり！腸を元気にする6つのポイント

かたよった食事や睡眠不足、運動不足......。生活習慣が乱れると、腸の元気も衰えてきがちです。多種多様な菌が存在するのが理想的な腸内環境ですが、腸内細菌のバランスを整えて腸を健康に保つにはどうしたらいいのでしょうか？腸ヘルスケアを行うコロンハイドロセラピスト・齊藤早苗さんにお聞きしました。

毎日のお通じは自分の健康を図るバロメーターの一つです。理想的なお通じのポイントを3つあげましょう。

1. つるんと力まずに便を出せる

2. 便を出したあとすっきり感がある

3. おならや便が臭くない

すっきり感がない、おならが臭い、便がするする出ないで違和感がある、というようにお通じが不調だと腸は汚れ、腸内環境を悪化させる悪玉菌がどんどん増えることになります。腸内細菌のバランスを整えて腸を健康に保つためには、具体的にどうしたらいいのでしょうか？

腸の中の善玉菌が減って悪玉菌が増えると、お通じが不調になりやすくなります。腸を元気に保つには、腸の動きをよくするビフィズス菌など、善玉菌を増やすような食事を心がけるとよいでしょう。漬物など善玉菌を含む発酵食品のほか、食物繊維、オリゴ糖が多く含まれる野菜など善玉菌のエサになる食品をとることが大切です。

「ただし、いくら腸によいといっても、そればかり食べていてはかえってバランスが悪くなってしまいます。多種多様な菌に満遍なく餌付けをするという感覚で、バラエティーに富む食品を食べるよう心がけましょう」（齊藤さん）

お肉ばかりを食べていると悪玉菌を増やしてしまうイメージがありますが、だからといって避けるのではなく、大切なたんぱく源として必要な量をとることをおすすめします。その際に善玉菌のエサになる野菜も一緒にとる、ごはんも食べるなど、バランスを意識して食べることが大切です。

糖質が気になる人も腸の健康のためには主食を抜きすぎないことが大切です。主食となる米などの穀類の中にも食物繊維は含まれています。

「実際に、控えていた米を食べるようにしたらバナナ状の便が出るようになったという人もいます。白米の糖質が気になるという人は6～7分精米にしたり、麦や雑穀を混ぜたりして、工夫して食べましょう」（齊藤さん）

胃がよく動いて胃液を出す日中は食べる時間、夜は消化・吸収・排せつをする時間というように、胃腸が機能するリズムがあります。このリズムに乗って食べるタイミングを考えましょう。

寝ている間になるべく腸を掃除するため、夜遅い時間にたくさん食べず、胃が空っぽな状態で寝ることが重要です。そうすると寝ている間に、小腸から内容物を大腸に送る強い動きが起きて小腸が掃除され、大腸の出口で便が排せつされるスタンバイ状態となります。そして朝食を食べて胃が動いた拍子に大腸も動き（胃結腸反射）、排便するのが本来の体のリズムです。

「このようなリズムで朝、排便すれば、日中快適に過ごせます」（齋藤さん）

夜遅い時間に食べすぎたりして胃の中に物が残ったまま寝てしまうと、腸を掃除する動きがにぶくなり、翌朝お腹が空きません。そこで朝食を抜くと、昼食を食べた後にようやく便意をもよおすことになります。

「ところが、仕事中でゆっくり排便できないなどのケースも多く、がまんしている間に便意がなくなるパターンも見られます」（齊藤さん）

直腸に便がたまってくると、便意を感じるセンサーが反応して大脳に信号を送ります。便意をくり返しがまんしていると、センサーの反応（排便反射）が鈍くなり、便がたまっているのに出ない状態になります。「便意を感じたらがまんせず、意識してきちんと排便する習慣をつけましょう」（齊藤さん）

体は骨格筋に包まれていて、筋肉が腸を支える役目もしています。しっかりとした筋肉があれば、体を動かすたびに腸も刺激されます。

「最近は、座りっぱなしでほとんど体を動かさなくなっているライフスタイルも見られます。筋力不足などで、特に腹筋や骨盤底筋群が弱ってしまい、若くても腸がだらんと下がって伸びている人が少なくありません。意識して歩く、こまめに活動するなど、体を動かしましょう」（齊藤さん）

腸は自律神経の影響を受けています。日中は自律神経のうちの交感神経が優位になり活動モードに、夜は副交感神経が優位の休息モードになります。その指令を受けて胃腸のリズムはくり返されます。

夜もずっと起きて活動する睡眠不足の生活では、日中の交感神経優位の状態が続いて、腸も休まらず弱ってきます。お通じがすっきりしないと感じたときは、夜更かしせずに睡眠を十分にとり、朝は早起きをして自律神経のバランスを整えるメリハリのある生活を心がけましょう。

お通じは体の調子を伝える腸からのメッセージです。もし「お通じがすっきりしない」と感じたら、以上の6つのポイントと自分の生活習慣を照らし合わせてみてください。

食事、運動、睡眠などの生活習慣を変えるだけでも、腸内環境を整えるのは十分に可能です。腸を元気に整えることは、全身の健康にもかかわってきます。まずは毎日の生活を見直すことから始めてみましょう。