野菜と肉を食べる順番は？おなかにうれしいバーベキューの楽しみ方＆レシピ

バーベキューが楽しい季節。でも、お肉ばかりで、栄養バランスやカロリーは大丈夫かな？と、気になることもしばしば。食べ過ぎや飲み過ぎで、おなかが疲れることもありますね。

そこで今回は、野菜ソムリエプロで栄養管理士の篠原絵里佳さんに、食材を食べる順番や選び方など、"できるだけおなかにやさしくバーベキューを楽しむコツ"を教えていただきました。

どうしてもお肉に箸が伸びてしまうバーベキュー、カロリーや脂質オーバーが気になります。

「あまり窮屈に考えずに楽しく食べるのが一番ですが、バーベキューをしながらもカロリーを抑えたいときは、脂質の少ない部位を選びましょう」（篠原さん）

◎牛のヒレやモモなど赤身肉：Lカルニチンという脂肪燃焼効果のあるアミノ酸が豊富なので、脂肪を燃やしたい方に。また、鉄も豊富に含まれますので、貧血気味の方に。

◎豚肉：糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれているので、お疲れ気味の方、ご飯をガッツリ食べる方に。

◎鶏ムネ肉：たんぱく質の代謝を促すビタミンB6が豊富なので、運動をしていて筋肉アップをしたい方や、他のたんぱく質源も一緒に食べたい方に。

味付けも、糖質の多い市販のたれ類を避けて、塩コショウ＋レモンにすれば、カロリーも抑えられるうえ、レモンのビタミンCは体内でコラーゲンの生成を助けるので、一石二鳥なのだとか。

肉が焼けるまでのひと口。そこで何を食べるかが、脂肪の蓄積や血糖値の上昇に大きな影響を与えます。野菜を最初に食べる"ベジタブルファースト"がよいことは皆さんご存じかもしれませんが、なかでもオススメはキャベツです。

「最初に生のキャベツを食べれば、キャベツに含まれる『キャベジン（ビタミンU）』が胃腸の働きをよくしてくれます。食物繊維も摂れるので、血糖値の上昇を抑えるのにも役立ちます。また、野菜はできるだけ大きめにカットを。よく噛んで食べることで、満足度もアップし食べすぎの予防にもつながります」（篠原さん）

最初に野菜でおなかを落ち着かせ、お肉を食べたら次は野菜、その次はお肉以外、また野菜......といろいろな食材を交互に食べるようにすると、バランスもよくなりますね。野菜の分量は、手のひら2つ分を目標に。結構食べ応えがあるので、十分満足感が得られると思います。

ご飯や麺など糖質が豊富な食材は、最後の〆に。血糖値が急上昇するのを抑え、脂肪の増加も抑えられます。

いろいろな食材を食べるといっても、やはりメインとなるのは動物性タンパク質。吸収や代謝をよくし、バーベキューでも食べやすい食材を教えてもらいました。

◎タンパク質は吸収や代謝をよくする食材と組み合わせて

カボチャや赤ピーマン、アスパラガスなど、緑黄色野菜に豊富なビタミンB6は、タンパク質の代謝を促します。 また、タンパク質をビタミンCと一緒に摂ることで、体内でコラーゲンを合成しやすくなります。レモンの他、キャベツやピーマン、果物などで手軽にビタミンCを摂りましょう。タンパク質消化酵素が含まれているパイナップルやキウイも、食後のデザートにオススメです。

◎食物繊維はおなかのためにもしっかり摂りたい

バーベキューの主役である肉には食物繊維が含まれないため、野菜やキノコを積極的にとり入れましょう。バーベキューと相性がよく、食物繊維豊富なのは「大豆もやし」。今の季節なら、「芽キャベツ」をサッと焼くのもオススメです。

食後にリンゴやオレンジなどの柑橘類を食べれば、水溶性の食物繊維（ペクチン）が善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。

◎抗酸化食材も忘れずに

紫外線の気になる時期でもあるので、リコピン豊富なトマトや、 アスタキサンチン豊富な鮭、エビなど、抗酸化成分を含む食材を取り入れましょう。トマトのリコピンは、熱を通すことで体内に吸収しやすくなるといわれています。

最後に、おなかにやさしくて盛り上がる、アレンジのアイデアをうかがいました。

「もやしやニラ、肉や魚をホイルに包んで焼けば、油を使わずにヘルシーにいただけます。そのほか、アルミのカップにオリーブオイルとニンニクを入れ、マッシュルームや小エビなどを入れれば、アヒージョ風に仕上がっておいしいです」（篠原さん）

行楽シーズンに満喫したいバーベキュー。おなかのためには、さまざまな食材をバランスよく。もっとおなかをいたわるなら、漬物など善玉菌を含む発酵食品もオススメです。よりヘルシーでおなかにやさしく、バーベキューを楽しんでくださいね。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]