立ち姿に自信ある？『美姿勢』でこっそりスタイル改善

デパートのショーウィンドウやふいに撮られた写真で自分の姿を見て、「猫背になっている」「座り方がだらしないかも」とギョッとしたことはありませんか？姿勢は無意識のうちに崩れてしまうことがあるもの。何より、みっともない姿勢では見た目の印象が悪くなってしまいますよね。

今回は女性専用ボディメイクピラティスサロン・Brillerで、骨格と筋肉を意識したトレーニングを行う、スポーツトレーナー・インストラクターの松葉子さんに "美しく魅力的な姿勢をとるコツ"を教えていただきました！よい姿勢で筋肉を正しく使えば、自然とボディラインも整ってくるそうですよ。

松さんによると、残念な姿勢にも、いくつかのパターンがあるそうです。

代表的なものは、骨盤が前に傾き、腰がそっている状態。おなかの筋肉が弱く、姿勢が保てないために、腰痛を引き起こす原因にもなるのだとか。女性の場合「姿勢をよくしよう」とした結果、「一見きれいな姿勢に見える」、この悪い姿勢になってしまうこともあります。

さらに、反った背中が前に出る、おなかをポッコリ突き出して、肩回りが丸くなる、骨盤が後ろに傾き、腰や背中が丸くなる、というパターンもあるとか。

「若い女性はとくに、立っているときに骨盤が前に傾きやすい傾向があります。骨盤が前傾していると、いわゆる"Ｘ脚"や"O脚"の状態になりやすいんです。歩くときも、内ももやおしりの筋肉を十分に使えず、太ももの前側ばかりを使ってしまうため、太ももの前側が太くなってしまいます」（松さん）

それから、現代人にありがちなのが『ストレートネック』。首の骨は本来、ゆるやかな弧 こを描いているのが自然な状態ですが、スマートフォンの使用やデスクワークなどで下を向いた前傾姿勢が続くことで、首の骨がまっすぐな状態になってしまうのだとか。「下を向きがち」な方は、できるだけ姿勢を正すよう、気をつけてくださいね。

残念な姿勢を直すときには、正しい骨格とインナーマッスルの両方が大切です。

「骨は、家に例えると、土台や柱、梁はりに当たります。関節は土台をつなげる部分、骨組みを止める『ネジ』の部分になるがインナーマッスル、そして身体を動かすのに必要になるのがアウターマッスルだとイメージしてください。私たちの身体も同じように、骨組みが正しい位置にないと、全体がゆがんでしまうんです」（松さん）

では、よい姿勢をとるためには、どんなところに注意すればよいのでしょうか？

まずは、よい立ち方から見ていきましょう。おうちの壁を使って、チェックしてみてくださいね。

◎よい立ち方のポイント

壁に背を向けて、こぶし１つ分開いた足幅で立ち、「後頭部」、おしりにある「仙骨（せんこつ）」、「肩甲骨（けんこうこつ）」、「かかと」を壁につけます。

• ・後頭部が壁につく
• ・後頭部下部にあるへこみ『ぼんのくぼ』と、鼻先が並行になるようにする
• ・アゴ下に90度くらいのスペースがある
• ・鎖骨の下・胸の中心にある骨が持ち上がっている感覚がある
• ・おへその後ろに手のひら1枚分が入るスペースがある
• ・前側左右の腰骨「腸骨（ちょうこつ）」と「恥骨（ちこつ）」は床と垂直になる

さらに、横から見た時に「耳の穴」「肩の中央」「脚の付け根の外側」「ヒザの外側中央」がまっすぐになるように意識して。骨盤の下部にある筋肉の『骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）』を意識して、おしりをギュッとしめ、背骨を上に伸ばす感覚をもちましょう。

松さんのウォーキング指導で、キーワードとなるのが"カツオウォーク"。 歩くときに

• ①"か"かとを地面につける
• ②"つ"ま先を地面につける
• ③"お"しりをキュッと引き上げる

という順番を意識するとよいのだとか。筋肉をきちんと使った歩き方をマスターすれば、ボディラインを整え、美脚になる効果もあるそうですよ。

デスクワーク中も、マウスや資料のほうに身体の重心が寄っていたりと、左右のどちらかに姿勢が傾きがちな人が多いのだそう。イスに座ったときの姿勢も見直してみましょう。

◎横から見たときのポイント

• 
• ・後頭部下部にあるへこみ『盆の窪（ぼんのくぼ）』と、鼻先が並行になるようにする
• ・『盆の窪（ぼんのくぼ）』と鼻先が水平で、アゴを上げないように注意する
• ・首の後ろ下部にある飛び出た骨と『鎖骨（さこつ）』の中心が床と水平になることを意識する

• ・骨盤と『恥骨（ちこつ）』が床と垂直になり、前傾姿勢にならないように注意する

◎正面から見たときのポイント

• ・左右の肩を並行にする
• ・『恥骨（ちこつ）』と『腸骨（ちょうこつ）』が床と垂直になる
• ・おしりの左右にある『坐骨（ざこつ）』に、左右均等に体重がかかるようにする

◎座ったときの姿勢の整え方（呼吸でつくる）

• ①片方の手のひらを鎖骨に当て、鎖骨の間に手を置いて息を吸い込んだとき、胸が上に膨らむことを確認する
• ②もう片方の手のひらを肋骨にあて、息を吐いたとき肋骨が下がることを確認する
• ③息を吸って胸が持ち上がったら、その手をそこに置いたまま、息を吐いて下の手だけが下がることで、正しい胸のラインができる

「姿勢が悪いと呼吸も浅くなりがちになります。息を吸ったときに、空気が肺に十分に送り込まれ、胸が持ち上がることを確認してください。正しい姿勢により、"美胸"も期待できますよ」（松さん）

普段から、おなかの筋肉を意識することでもボディラインが整うそうですが、さらに、ぜんどう運動をサポートするマッサージを教えていただきました。

◎やり方

• ①あお向けに寝て、ひざを立てる
• ②両手の指を立て、腰の左右にある大きな骨・『腸骨（ちょうこつ）』の内側に入れる
• ③指を腸骨の内側に入れたまま、上下に動かし、10回程度マッサージする

朝の排せつが行われる前や、夜、眠る前にマッサージするのがおすすめ。リラックスしながら行ってくださいね。

無意識の状態では崩れやすい姿勢も、少しずつ意識していくうちに、よい状態に鍛えられていきます。毎日のなかでできる部分から、"美姿勢"をめざしましょう。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]