壁ドン5秒！「ひざ裏伸ばしストレッチ」でおなかひきしめ

みなさん、ご存じの「壁ドン」。ですが、今回取り上げるのはドラマやマンガでおなじみのあのポーズではなく、運動が苦手な人や身体が硬い人でもカンタンにできる！と話題の『壁ドンストレッチ』なんです。姿勢を整えて、おなかに力を入れながら行うため、おなかの引き締め効果も期待できるのだとか。

ストレッチを考案した、かわむらクリニック院長・川村明先生監修のもと『壁ドンストレッチ』のメリットとやり方をご紹介。壁さえあれば道具不要ですぐにできるので「ラクにシェイプアップしたい」方は必見ですよ。

※参考書籍『5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ』（主婦の友社）

「腰の曲がったおばあさん」をイメージしてみましょう。ひざや背中、腰が曲がった姿勢では、身体の内側の筋肉である体幹に力が入らず、背筋や腹筋といった身体の筋肉がゆるみやすくなります。結果、呼吸が浅くなったり、肩や腰に負担がかかったり、お通じを滞らせたりと、さまざまな不調を引き起こすことも......。

川村先生によると「人の身体の伸展力（身体をのばす筋肉の力）は、ひざ裏が起点になる」ため、ひざ裏が曲がると、連鎖的に背中や腰も曲がります。ですから、ひざ裏をのばして姿勢を整えることで、呼吸が深くなって体幹にも力が入るため、おなかが引き締められるそう。

しっかりした壁と平らな床さえあれば、どこでもできる『壁ドンストレッチ』、さっそくやってみましょう！かかとをしっかり踏み締められるよう、はだしで行うのがおすすめです。

●「壁ドンストレッチ」のやり方
① 壁の前に立つ

背筋をまっすぐにのばし、壁に向かって立ちます。両足は揃えます。

② 両手を壁につき、足を前後に開く

足を前後に開き、前の足は曲げ、後ろ足のひざ裏はできるだけピンとのばします。手は肩の高さ・肩幅程度に開いて壁につけ、腕をのばします。手の指は少し開きましょう。準備が整ったら息を吸います。足を大きく開くほど、効果アップ！

③ 腕を曲げて壁を5回押す

おなかとおしりに力を入れ、息を少しずつ吐きながら腕を曲げ、壁をゆっくり5回押します。背中を伸ばし、おなかに力を入れながら壁を押すことで体幹が鍛えられます。

④ ひざ裏をのばして"5秒間キープ"

ひざ裏を十分にのばしながら、両腕ものばして壁を押し、かかとは床を強く踏み締めます。5秒間で息を全て吐き出しましょう。

⑤ ③→④をもう1回くり返したら、左右の足を入れ替える
「③腕を曲げて壁を5回押す」→「④ひざ裏をのばして"5秒間キープ"」をもう1回くり返します。足の前後を入れ替えて、同様にストレッチを行います。

●ポイント
かかとの下に薄いタオルを敷き、 足が引っぱられて動かないようにすると、ストレッチの強度が高まります。「④ひざ裏をのばして"5秒間キープ"」では、ドラマやマンガの"壁ドン"シーンのように、両腕の間に"初恋の人"を思い浮かべながら行うと、視線が固定されてよいそうです！

●注意点
このストレッチでは壁を押すことよりも「身体をのばすこと」のほうが重要です。背中や後ろの足が曲がらないように気をつけましょう。足やひざに痛みがある場合はムリをしないこと。

ズボラさんは④の"壁ドンポーズ"だけでもOK！

とにかく時間がない！手順を踏んだストレッチが続けらない！という人は、まずは「④ひざ裏をのばして"5秒間キープ"」を行うだけでもOK！お風呂上りや寝る前など、行う時間を決めて「まずは3日間続けること」をめざしましょう。3日間続けられたら1週間、1か月...と習慣にすることを目標にして。

「背中や腰が曲がってしまった高齢者でもできる」「身体が柔らかくなる」と評判のストレッチ。スタイルアップのためにも"壁ドン"してみてくださいね。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]