下半身太りにも効く！超簡単で気持ちいい『寝たままストレッチ』

体型のことが気になるけど、運動しに外に出るのはおっくう...。そんな人にオススメしたいのが、"ベッドに寝たまま"できる『寝たままストレッチ』です。寝る前の短時間で行えるのに、下半身太りが解消し、睡眠の質もUPするなどメリットが満載。

今回は、理学療法士の山﨑美由紀さん監修のもと、『寝たままストレッチ』の効果とやり方についてご紹介します。

『寝たままストレッチ』は、入眠1時間前にベッドの上に寝そべって行うストレッチです。筋トレやストレッチといった運動は日中に行うイメージがありますが、なぜ、入眠前に行うのがよいのでしょうか。

私たちの身体は、行動を促す『交感神経』と、回復を促す『副交感神経』が交互に働き合うことで、日々支えられています。そして良質な睡眠を得るには、副交感神経が優位であるほうがよいのです。ところが、現代人は働きすぎや入眠前のテレビ視聴、スマートフォン操作などの影響で、交感神経が優位なまま、質の悪い睡眠をしている人が多いといいます。

そんな現代人にこそ、入眠前のストレッチが効果的。入眠の1時間前に軽めのストレッチをするだけで、筋肉の緊張がほぐれて身体も心もリラックスし、副交感神経が優位に。そこから眠りに入ると、身体がしっかりと回復し、さらに睡眠時の代謝がUPするため、脂肪燃焼効果を高めることもできます。自律神経も整うので、胃腸の働きが正常になり、おなかの中からスッキリすることができます。

睡眠の質をUPさせられる『寝たままストレッチ』は、まさに忙しい現代人にぴったりなんです。

寝たままストレッチでは、身体がベッドに横たわっているので、四肢を動かすストレッチが中心になります。なぜ、手足を動かすだけで下半身太りを解消できるのでしょうか？それは、股関節まわりの筋肉がほぐれ、下半身の血行や代謝が正常になるからです。

下半身太りの原因の1つに、股関節まわりの筋肉が固くなっていることが挙げられます。日常生活では股関節を大きく動かすシーンが少なく、どうしても筋肉が固くなってしまいがちです。

股関節には太い血管やリンパ節が集まっており、筋肉が固くなると、血行やリンパの流れが滞り、結果的に代謝も低下してしまいます。また、股関節やおなかまわりの血行が悪くなると、腸の働きも悪くなるので、お通じが滞ってしまうことも。

股関節まわりで特に重要な筋肉が、『腸腰筋(ちょうようきん)』『大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)』『内転筋(ないてんきん)』です。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)をストレッチでほぐしていくと、ぽっこりおなかの解消にもつながります。骨盤の開きを抑える大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)は、生理などの関係で骨盤が開きやすい女性にとっては、特に意識したい部分。太ももの内側についている内転筋(ないてんきん)は、鍛えることで太ももが外側に太くなっていくのを防ぎ、下半身を細くするのに役立ちます。

それでは、実際に『寝たままストレッチ』を行ってみましょう。腸腰筋(ちょうようきん)や大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、内転筋(ないてんきん)をほぐすことができるだけでなく、おなかを引き締めてくれる筋肉『腹斜筋(ふくしゃきん)』も同時に伸ばすことができるので、下半身太り、そしてぽっこりおなかの改善に効果的です。

1. 床やベッドにあお向けになって横たわります。
   
2. 片膝を抱え、息を吸いながらゆっくりと膝をおなかに引き寄せます。この時、頭や肩が上がってしまわないように注意。息を吐いて3～10秒ほど体勢をキープ。また息を吐きながら足を①の位置に戻しましょう。
   
3. 次に片膝を手で支え、息を吸いながら膝を反対側に倒して、息を吐いて3～10秒ほど体勢をキープします。その後、息を吸いながら①の位置に戻しましょう。この①～③を1セットとして、左右の膝で各10回ずつ繰り返します。
   

【POINT】

ストレッチの力の入れ具合は、いずれも自分が心地よいと感じるくらい。無理に力を入れるとリラックスできません。反動を使わず、股関節まわりや脇腹の筋肉が伸びていることを感じながら、ゆっくりとした呼吸で行いましょう。

この時、寝室の照度を落としたり、リラックスできる香りや音楽で部屋を満たせば、副交感神経はより優位になります。気持ちよすぎて、そのまま寝てしまうかも！？

ゆっくりと呼吸をしたり、情報を遮断した時間は、自分の身体の変化に気がついたり、心を整えたりするのに非常に重要な時間にもなります。

忙しい時期だからこそ、寝る前のちょっとした時間を使って、身も心もスッキリさせてみませんか？

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]