リラックスタイムを有効活用！お風呂でできる「ながらヨガ」で気持ちもおなかもスッキリ

凝りをほぐしたり、腸の動きを促したり、冷えやむくみを改善したり......と、美容と健康への関心が高い人に人気のヨガ。でも「スタジオに通う時間がない」「家でやるのは家族の目があって恥ずかしい」と、なかなか実行できない人もいるのでは。

そこでおすすめしたいのが、お風呂タイムにできる"ながらヨガ"。今回はおなかの調子を整える簡単ヨガポーズを、ヨガ講師の房前光芳さんに教えてもらいました。

深い呼吸とともにポーズをとるヨガには、心と体のバランスを整える効果があるといわれます。そんなヨガの一つに、室温を38℃に設定したスタジオで行う「ホットヨガ」がありますが、ホットヨガと同じような効果が得られるのが、お風呂ヨガです。

入浴のリラックス効果や温め効果がプラスされて、ヨガの効果もアップ。「忙しくて休めない」「いつも緊張している」という人は、つねに交感神経が優位になっているため、お通じにも悪い影響が。バスタイムにリラックスすることは、お通じの改善にも役立ちます。

お風呂ヨガは、いつも通りに入浴をした後、ゆっくりと湯船につかる時間を利用して行いましょう。

いつもより少し入浴時間が長くなるので、お湯の温度はぬるめ（38℃くらい）がおすすめ。お湯の量もいつもの通りでOKですが、腰から胸くらいが目安です。そして忘れてはいけないのが、水分補給。

「入浴時は、考えている以上に汗を多くかくので、入浴前にしっかりと水分をとりましょう。さらに、入浴後に常温の水または白湯を飲みましょう。白湯はおすすめ。腸を温めてリラックスさせるので、腸の動きが活発になります」（房前さん）。

夏場は冷たい水が欲しくなりますが、内臓を冷やしてしまうのでNGです。

そのほか、お風呂ヨガの注意点

・飲酒後や食事のすぐ後は、行わないようにしましょう。
・痛みを感じる場合は、無理に行わないようにしましょう。
・途中で具合が悪くなったら、すぐに中止しましょう。

今回は「押す」「ねじる」「伸ばす」の3つのポーズで腸を刺激し、動きを正常に戻します。「内臓は重力で下がりがち。腹圧でなるべく上に押し上げるのもねらいです」（房前さん）

また、ゆっくりと鼻から吸って、ゆっくりと鼻から吐く腹式呼吸をしながら行いましょう。息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にお腹を引っ込めます。おへそを背中に近づけるイメージです。

「吸うより吐く方が大切。お腹をしっかり凹ますよう意識して」（房前さん）腹式呼吸でヨガを行うと腹圧が高まるので、効果的に腸を刺激することができます。

腸に効くポーズ1：押してガス抜きのポーズ

1. 湯船に座り、足を伸ばす。足が伸ばせない場合は、軽く膝を立ててもOK。

2. 息を吐きながら、片方の膝を抱えて胸に引きつける。この時、背中を丸めないよう注意する。

3. 太ももでおなかをぐっと押しながら、3〜5回、ゆっくりと呼吸を繰り返す。

4. 反対側の足も同じように行う。（左右1セットずつ）

こんな効果が...

「太ももでお腹を圧迫して腸を刺激します。腸の動きが良くなり、お腹にたまったガスが出やすくなります」（房前さん）

足を引きつける時、背中が後ろに逃げると効果が出ないので、背中を伸ばすよう意識して。背中から腰、お尻の後ろも伸びるので、腰痛緩和にも効果があります。

腸に効くポーズ2：ねじりのポーズ（マッチェンドラのポーズ）

1. 湯船に座り、右足を手前に引く（かかとがお尻のあたりにくるように）。左足は膝を立て、足首を右膝に掛ける。できる人は足の裏を床に付ける。

2. 息を吐きながら上半身を左にねじり、両手で浴槽の縁をつかむ。背中を丸めないように注意。そのまま3〜5回、呼吸を繰り返す。

3. 反対側も同じように行う。（左右1セットずつ）

こんな効果が...

ねじりのポーズで腸を刺激。「ウエストをほっそりさせる効果も期待できます。骨盤の調整にもなるので、姿勢が良くなって猫背で圧迫されていた腸が解放されるメリットも」（房前さん）

上半身をねじる時、下半身が一緒に動かないよう、足を組んで安定させるのがポイント。

腸に効くポーズ3：胃＆腸のばし（座ったコブラのポーズ）

1. 湯船に座り、両手を上に伸ばす。顔も上げる。この時、背中から腰が丸くならないよう注意する。

2. おなか前面が伸びているのを感じながら、3〜5回呼吸を繰り返す。（１セット）

こんな効果が...

「ヨガでは、胃や腸の不調は、そこにストレスがたまっているからと考えます。お腹の前面を伸ばすと胃腸の機能が正常化され、ストレス緩和や不調の改善が期待できます」（房前さん）

いつも背中が丸くなっている人は多いもの。しっかり伸ばしてあげましょう。

毎日少しずつ、続けていくことが大切

どのポーズも簡単そうに見えますが、1セット（吸って吐いてを3〜5回）行うだけで、かなり汗をかきます。無理せず、毎日少しずつ、続けましょう。

ポーズの順番には決まりはありません。その日の気分で、1ポーズだけ、2ポーズだけでもOK。「さあ、ヨガをやるぞ！と頑張らないこと。リラックスした気持ちで、心地よいと感じながら行ったほうが、腸にも良い影響を与えます」（房前さん）

ストレスを解消することは、お通じのリズムを整えるためにも大切なこと。いつもシャワーで済ませている人も、体も心もホットになるお風呂ヨガで、無理なくお通じ改善を目指しましょう。