ぽっこりおなかを解消！30秒でできる「足踏みダイエット」のやり方
夏はもうすぐそこ。薄着の季節を前に、ダイエットを意識せずにはいられませんよね。「とくにお腹まわりが気になる」という女性も多いはず。とはいえ、「きついトレーニングは大変だし、そもそも身体を動かすのが苦手」だったりすることも......。
そこで今回は、整体師の宮腰圭さんに、いま話題の『足踏み下腹ダイエット』について教えてもらいました！イスに座ったまま、テレビを見ながらラクにでき、お腹まわりはもちろん全身のダイエットが叶うのだとか。
おなかがぽっこりする原因は"筋肉・骨盤・お通じ"！
そもそもなぜ、おなかがぽっこり出てしまうのでしょうか？その原因は人によってさまざまですが、宮腰さんによると、大きく分けて「①筋肉」「②骨盤」「③お通じ」がカギになるそうです。
まず、大きな原因になるのは「①筋肉」。とくに"下腹ぽっこり"には、おなかまわりにある『大腰筋（だいようきん）・腹直筋（ふくちょくきん）・腹横筋（ふくおうきん）』という3つの筋肉が深く関係しています。
おなかまわりの筋肉が衰えると、内臓や骨盤を支える力が弱くなります。とくに、おなかの表層にある『腹直筋（ふくちょくきん）』が弱ると、"下腹ぽっこり"を引き起こします。
おなかの前側で骨盤や内臓を支える『大腰筋（だいようきん）』が、まちがった姿勢や生活習慣、運動不足で弱ると、「②骨盤」の前傾や後傾につながります。「骨盤」が正しい位置にないと、内臓の下垂を引き起こし、"おなかぽっこり"の原因になってしまうことも。また、「③お通じ」の滞りやガスによっておなかが張ってしまうこともあります。
『足踏み下腹ダイエット』では、おなかぽっこりの原因になる「筋肉」「骨盤」「お通じ」に働きかけることができるのだそう。やり方を詳しくみていきましょう。
用意するのはイスだけ！『足踏み下腹ダイエット』に挑戦
『足踏み下腹ダイエット』は、イスと座る場所さえあればできるのが魅力。基本的に"下腹ぽっこり"に深く関係している『大腰筋（だいようきん）』『腹直筋（ふくちょくきん）』『腹横筋（ふくおうきん）』の3つの筋肉へのアプローチがメインになります。
◎基本の姿勢
次の姿勢を意識しましょう。
・イスの中心ぐらいに座る
・両足は肩幅に開き、つま先を正面に向ける
・手は小指を下にして『こぶし』を作り、太ももの真ん中からややヒザ寄りに置く
◎基本バージョンのやり方
① 両手で太ももを押しながら、足踏みをします。足踏みの速さは自由です。
② 足踏みをしている間、両手のこぶしは太ももを押し続けます。
③ 30～60秒を１セット。インターバルを入れながら計3セット行いましょう。3セットを1日に2～3回行うのがベスト！
イスに座って足踏みをするだけでもOKですが、こぶしで太ももを押さえながら行うことで、腹直筋のとくに腹直筋下部が鍛えられます。また、腹直筋の筋力が少しアップするだけでも、腹部前側で、おなかを支えるストッパーの効果が強くなり、おなかぽっこりの解消にいいのだとか。基礎代謝量を上げるためにも、吐く息を意識し、深呼吸をしながら行いましょう。
ポイントとしては、腕で腹筋を鍛えているイメージで行うこと。さらに、ヒザを上げる高さは5cmほどで、足のウラが床と平行になるように上げるのがコツ。無理に姿勢をよくして行う必要はありませんので、自分にあった姿勢でトライしてみましょう。
◎呼吸で効果アップ！"欲張りバージョン"のやり方
さらに効果をアップするなら、呼吸をより意識したバージョンにチャレンジ！
① 基本バージョンと同じ姿勢で、鼻から大きく息を吸います。
② 口から大きく息を吐きます。
③ 足踏みを4～8回するごとに、「吸う」「吐く」を切り替えます。
④ ③を5～10回行うのを1セットとし、インターバルをいれながら、3セットを行います。これを1日に2～3回繰り返します。
息を吸ったときにはおなかを前にふくらませ、吐いたときにはおなかを凹ませることで効果が高まります。
自律神経のバランスを整え、お通じを整える効果も！
紹介したトレーニングでは、おなか周りの筋肉を動かすことで、腸のぜん動運動が活性化されるのだそう。また、繰り返し行う深呼吸が、自律神経のバランスを整え、腸のぜん動運動に関わる『副交感神経』を刺激します。さらに、脳の神経物質である『セロトニン』は、単調なリズム運動で分泌されやすくなるといわれているため、お通じがよくなる効果も期待できますよ。
まずは夕食後、1日1回からでもOK
『足踏み下腹ダイエット』は、寝る3～5時間前に行うのがおすすめ。夕飯を食べてから少しでも運動をすることで、睡眠中に食事が脂肪に変わる量を減らせ、睡眠の質を向上させられるそう。
ただし、就寝直前に行うと、深部体温が上がってしまい、目が冴えてしまったり、睡眠が浅くなったりすることも。就寝3時間前には終わらせるようにしてくださいね。まずは1日に1回から、夕食後からでもいいので、毎日行う習慣を身につけましょう。
職場でも自宅でも、イスに座っておしゃべりしながらでも簡単にできるダイエット。本格的な夏が来る前に、今日からチャレンジしてみましょう！
[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]
この記事の監修者
整体家 / アカデミー『骨と筋』主宰
宮腰 圭
整体師として、これまでに4万人以上の悩みを解決。 地方や海外から訪れる人も多いため、 通院できないクライアントのためにセルフメソッドを多数開発。200種類以上もの体操を考案しているため、 その圧倒的数の多さから“セルフメソッドの発明王”と呼ばれている。著書に『1回30秒! 座ったままやせる! 足ぶみ下腹ダイエット』（池田書店）、『踏むだけで下腹からやせていく！エアステッパーダイエット』（宝島社）、『1日10分歩き方を変えるだけでしつこい肩こりが消える本』（サンマーク出版）などがある。
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