コロコロウンチ、何が原因なの？今日からできる対策は

トイレでがんばってもウサギのフンのようなコロコロしたウンチしか出ない、なんて経験ありませんか？人に聞けない話だけに、続くとちょっぴり心配になったりも...。今回は日本初の女性肛門科専門医である、マリーゴールドクリニックの山口トキコ院長に「コロコロウンチ」について教えていただきました！

山口先生によると、コロコロの原因として多いのは「水分不足」なのだとか。必ずしも"硬くて小さい＝問題がある"というわけではありませんが、やはり"なめらかなバナナ状でスルリと出る"のが理想的な状態です。コロコロやお通じの滞りが気になったら、まずは水分や食事のとり方を振り返ってみましょう。

食生活でお通じを促し、コロコロ状態を見直すためには「①水分②食事③良質の油」の3つが必要になるそうです。

1）水分...1日に1.2～1.5リットルの水分をとりましょう

「（コロコロしていない）柔らかい状態のウンチには1回100㏄程度の水分が含まれている、といわれています」と山口先生。人には汗やおしっこで排出される分も含めて1日に約2リットルの水分が必要だといわれていますが、食事でおよそ800㏄の水分がとれると考えられるため、1日に1.2～1.5リットルの水分をとることを目安にしましょう。水分はお水がベストですが、カフェインが少ないお茶でもよいでしょう。カフェインが多いコーヒーなどはおしっことして排出されてしまいます。アルコールは水分量の計算に入れないこと。

2）食事...食物繊維をしっかりと。ご飯などの穀類にも含まれています

「ダイエットのために炭水化物の量を減らしている」方は、ウンチのもとになる必要な食事の量自体が少なくなっている可能性もあります。カギを握るのは「食物繊維」。野菜やきのこ、海藻類でとるイメージが強いですが、実はご飯などの炭水化物にも含まれています！

日本人全体として食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。なかでも、穀類からとれる食物繊維が減っているとも。穀類に含まれている炭水化物を減らすことにより、食物繊維の摂取量が減ってしまうこともあるんです。

穀類をとる場合も、水溶性の食物繊維が豊富な『大麦』や、ビタミンB1、ビタミンB6を多く含んだ『玄米』を選んだり、白米に雑穀米を混ぜたりするのもおすすめ。献立を考えるときにも、和食で味噌汁や煮物でも色々な具材を入れる、根菜を使ったおかずを作るなどの工夫をしてみて。また、食物繊維は腸内細菌のエサにもなります。「腸内細菌によってエサにする食物繊維が違う」といわれているため、さまざまな食材から食物繊維をとるのがよいでしょう。

3）良質の油

オリーブオイルや亜麻仁油などの良質の油は、ウンチを柔らかくスムーズにします。ドレッシングや揚げ物など、普段の食事にも含まれていますが、ダイエットのために油分を減らしている方はご注意を。

コロコロしているとお通じが滞っているのでは？と感じる方もいるかもしれません。ですが、「コロコロ=お通じの滞り」ではないそう。

「一般的に、"週に3回以上、お通じがない状態"が"滞り"の目安になります。ただし、お通じが2～3日に1回でもスッキリしていて量も出ていれば問題はないといえます。ところが、毎日お通じがあっても、おなかに残っている感じがしてツライ人は"滞っている"のかもしれない。"不快感があるかどうか"も判断基準になるんです」（山口先生）

普段の生活のなかでも、「朝、急いでいてトイレに行けない」と、時間が経つにつれ硬くなることもあるため、"お通じのサインをガマンしない"ことも大切です。夜はおなかの中を空っぽにし、朝食による刺激でお通じを促すことが、スムーズに出す基本ですよ。

「お通じは"消化管の便り"」と山口先生。おなかの中は目に見えませんが、お通じはその状態を教えてくれて、健康のバロメーターにもなる大切なもの。何より、お通じの滞りはお尻のトラブルや体調不良を引き起こす原因にもなります。コロコロに限らず「硬い」「おなかに残る感じがする」方、「週に3回未満しか出ない」「薬を飲まないと出ない」方は、食生活や生活習慣も含めて見直してくださいね。

※排便時の痛みがひどい場合、体調に不安がある場合などは医療機関にご相談ください。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]