ツメ、割れやすくない？キレイの味方「たんぱく質」のパワー

女性のみなさん、「肌にツヤがなく、血色が悪い」「ツメが割れやすい」「なんだか疲れやすい」なんてことはありませんか？もしかしたらそのお悩み、"たんぱく質不足"が関係しているのかも...!?今回は私たちの身体に大切な"たんぱく質の働きと効果的なとり方"について、管理栄養士の足立香代子先生に教えていただきました。"夏バテにおすすめの食材"もご紹介します！

3大栄養素のひとつで、主に肉や魚類、卵、乳製品、大豆製品などに含まれている「たんぱく質」。不足すると、キレイにも健康にも影響します。例えば、こんなプチ不調に思い当たることはありませんか？

● "たんぱく質不足"が引き起こす不調の例
□肌に弾力がなく、乾燥してシワができやすい
□肌にツヤがなく、血色がわるい
□ツメが割れやすくなる
□ツメの血色がよくない
□髪にコシがなく、細くなる、また髪が抜けやすくなる
□疲れやすく、すぐ息切れがする
□動きが鈍くなり、運動をするのが億劫
□運動をしても筋肉がつきにくい
□免疫力が落ち、風邪をひきやすい
□貧血気味
□記憶力、集中力が低下する　　　......など

表皮の内側にあり、「真皮」をつくる「コラーゲン」や、髪の毛やツメをつくる「ケラチン」もたんぱく質から構成されます。筋肉をつくるもとにもなりますから、不足すると流行りの"美ボディ"を作ることもできません。血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」のもとにもなるため、不足により貧血を招くことも。つまり、"たんぱく質が不足すると、健康的な美しさが保てなくなる"といえるんです。また、神経伝達物質などの細胞のもとになるため、記憶力や集中力などにも影響するといわれています。

ところで、「たんぱく質がより必要なのは運動している人」というイメージがあるかもしれません。ですが、足立先生によると、「運動をせず、代謝が悪い人」、もともとの体型ではなく「見た目を気にしてやせている人」ほど、意識的にとる必要があるそうです。とくに、若い女性は男性に比べると、外食などでも、カロリーオーバーになることを気にして、肉などのたんぱく源を主体としたメニューを避けてしまうこともあります。

では、どのくらいとればよいのでしょうか？

たんぱく質の合成・分解は体内で繰り返し行われます。そのため「朝昼晩と、毎食とる」のが理想なのだとか。例えば、1日のなかで目安にするなら「納豆1パックと玉子1個、さんま1匹、肉100g、豆腐１/4程度、ヨーグルト適量」ぐらいが必要になります。朝食でも「パンと卵とサラダ」のように、一品はたんぱく質を含むメニューにしましょう。

また、紹介したさまざまな不調を防ぐためには、「たんぱく源となる、肉や魚、卵に多く含まれている『ビタミンB1』『ビタミンB2』『亜鉛』などの栄養素を一緒にとること」が大切になります。例えば、「ビタミンB1」が不足すると「イライラする、集中力がなくなる、食欲が低下する」といわれ、「ビタミンB2」が不足すると「だるい、老化を早める、太りやすくなる」ともいわれています。また、牛肉や青魚に多く含まれている「亜鉛」も、体内にたんぱく質が吸収される際に重要になります。

たんぱく質を体内に取り込む働きのある「ビタミンB6」も欠かせません。不足すると肌が乾燥し荒れやすくなったり、気持ちが落ち込んだり、風邪をひきやすくなります。「肉や魚にも多く含まれていますが、病院などで提供される食事では、必要量の6～7割は野菜や果物でとります。1日の目安は生野菜なら3食の食事でそれぞれ両手にいっぱい、茹で野菜なら"片手にいっぱい"、果物なら1日1回はとるようにしましょう」（足立先生）

そうめんや冷やし中華など、あっさりしたものばかりで、栄養が偏りがちになる夏。たんぱく質に加え、とくに不足しがちなのが「ビタミンB1」です。

「夏バテにはビタミンB1が豊富な『うなぎの蒲焼き』、『焼肉』がいいですね。塩気があるものは胃酸分泌が上がるため、食欲が落ちたときにおすすめです。それから、胃腸が弱っているときでもスープ上にすると食べやすくなります。天ぷらなど油っこいものは、消化・吸収に時間がかかるため、胃腸が弱っているときは避けたほうがいいかもしれません。夏バテのときは"食感や味付け"と"消化吸収"の両方でメニューを考えるとよいでしょう」（足立先生）

◎夏バテにおすすめのメニュー例

・ヒレ肉のココナツオイル焼き...脂の少ないヒレ肉を、消化時の負担が少ない「ココナツオイル」で焼いて
・ミネストローネ...ひき肉をプラス。牛乳やとろけるチーズをいれ、カルボナーラのような味付けにするのも◎
・麻婆豆腐...豆腐とひき肉により、たんぱく質がWでとれる。辛味もあるため、食欲が落ち気味なときに
・梅干し...塩気が食欲をそそり、「クエン酸」も疲労回復にもよい。料理のトッピングに使用しても
・ヨーグルト+果物...おなかが疲れているときは口当たりのよい「ヨーグルト」でたんぱく質を補給とるのも手。果物を添えて、「ビタミンC」などの栄養素を一緒にとるとよい

「代謝がよい、若いときはそれほど食生活を意識しなくて身体のなかで調整がききます。ですが、だから何を食べてもよいというわけではありません」と足立先生。食事は10年後・20年後の「未来の身体をつくる」もの。肌や髪、ツメといった見た目はもちろん、将来の健康のためにも、少しずつ意識していきたいですね。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]