「コゲる」と老ける？お肌疲れを防ぐために知っておきたいこと
最近、お肌の調子はいいですか？はっきり「はい」と答えられない方、もしかしたらその原因は"糖化"かもしれません。「いつまでも元気で若々しくいたい」という女性の願いを邪魔するのが、"糖化"、そして糖化の結果生み出される『AGE糖化最終生成物』なのです。
今回は、循環器・糖尿病の専門医で、長く老化の原因物質『AGE』の研究を続けている、久留米大学医学部教授の山岸昌一先生の監修のもと、老化物質『AGE』の正体と、『AGE』を溜めないための食生活についてご紹介します。
『AGE』ってなに？ホットケーキの「コゲ色」と同じ!?
糖化とは、体内のタンパク質と余分な糖質が結びつき、タンパク質が劣化し、老化物質『AGE』を作り出すことをいいます。『AGE』が身体のあちこちに溜まると、さまざまな健康トラブルを引き起こすと言われています。
山岸先生によると、糖化は、肌のくすみやシミの原因にもなるのだとか。糖化によって、元々は透明なコラーゲンが黄色や茶色に変化し、さらにメラニン色素を過剰に産生。これがくすみやシミにつながるのだそう。
「糖化はホットケーキに置き換えて考えるとわかりやすいでしょう。小麦粉や砂糖、卵や牛乳の糖とタンパク質が、加熱されてコゲ色ができます。同じような現象が体内で起きていて、それが糖化です」（山岸先生）
活性酸素による酸化が「身体のサビ」といわれるのに対し、糖化は「身体のコゲ」とも考えられ、肌だけでなく身体の老化も促進する要因とされています。
では、『AGE』はどんなトラブルを引き起こすのでしょうか。
「皮ふに溜まれば、くすみやシミだけでなく、ハリがなくなり、たるみやシワにも。いわゆる老け顔の原因になります。血管に溜まれば、動脈が固くなり血液の流れが悪くなります。脳の中に溜まってくると、神経細胞がダメージを受け、認知機能が落ちていきます。実は、骨にもコラーゲンが多く含まれているのですが、このコラーゲンが糖化すると、骨がもろくスカスカになってしまい、骨折しやすい状態にもなってしまうのです」（山岸先生）
実は糖化は、日々の生活の中で、誰にでも起こっていきます。というのも、私たちの身体は糖をエネルギー源としており、食事に伴う血糖値の上昇で『AGE』が日々作られるからです。また、『AGE』は加熱調理したほぼすべての食品に含まれており、それを食べることでも、身体の中に『AGE』が取り込まれていきます。では、『AGE』を溜めにくくするにはどうしたらよいのでしょうか。
ちょっとした心がけで『AGE』を溜めにくく！意識したいポイントとは
「糖化の進み具合を少しでも遅らせたいなら、『AGE』の作られやすい『高血糖』の状態を減らすこと、食品から摂取する『AGE』の量を減らすこと。この2つを意識した食生活をすることです」（山岸先生）
より詳しく、『AGE』を溜めにくくするポイントをご紹介します。
■"ベジタブルファースト"で食べる
野菜を先に食べるだけで、血糖値の急激な上昇が抑えられます。食物繊維の多い野菜を中心に、サラダやおひたしを先に、ご飯は後回しにします。できれば、加工調理したものよりは、生で食べられる食材は生で摂るようにします。果物もジュースではなく、丸ごと食べるようにします。その方が食物繊維も豊富で栄養価も高く、糖の吸収スピードをゆっくりにでき、ベターです。
■食品はできるだけ低GIのものを選ぶ
以下のような、低GI値（※）の食品を摂るように意識しましょう。
・そば
・玄米
・ほうれん草
・レタス
・大根
・きゅうり
しかし、頑張りすぎて続かないようでは元も子もありません。3回に1回とか、1週間でバランスをとるなどして、続けることが大切です。
※グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを示す指標。
■家事やウォーキングなど軽い運動を食後の習慣に
血糖値が最も上がってくるのは、食後1時間です。食事をしたら、一服したあと、軽く運動をしてみてはどうでしょうか。理想は毎食後20〜30分のウォーキングですが、家事をしたり、買い物に出かけするだけでも、続けられれば十分に効果が期待できます。毎日の積み重ねが大きな差を生むでしょう。
糖質は大切なエネルギー、上手にとりいれて糖化を抑制
『AGE』が老化の原因になるからといって、むやみに糖質を制限するのは好ましくありません。糖質は、生きていく上で必要なエネルギー源です。血糖値の急激な上昇を抑えられるよう、日頃から食べ方や食べる時間に注意をしてみましょう。
また、脂を多く含んだ食品を高温で加熱調理すると、食品中に含まれる『AGE』量が増えていきます。焼いたり揚げたりする調理法よりは、煮たり蒸したりする調理法がオススメです。
身体のコゲはキレイと元気の敵。『AGE』をコントロールする食生活と運動習慣で、いつまでも元気で若々しくいたいものですね。
[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]
この記事の監修者
久留米大学 医学部 糖尿病性血管合併症病態・治療学講座 教授 / 医学博士
山岸 昌一
金沢大学医学部卒業。金沢大学医学部講師、ニューヨーク、アルバート・アインシュタイン医科大学研究員などを経て、現職。循環器・糖尿病の専門医として診療に携わる一方で、糖尿病と心臓病の研究から老化の原因物質AGEに着目。AGEに関する英語論文570編以上発表。最近は、テレビ、ラジオ番組を通じて「AGEを抑え、老化を防ぐ方法」について一般向けに啓蒙活動も行い、大きな反響を得ている。
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