夏に向けたダイエットに！カロリー控えめヨーグルトソースの作り方
夏に向けてダイエット中だから、カロリーの高いものは我慢！という人も多いのでは。でも「フライも食べた～い！タルタルソースの濃厚な味にそそられる～」と心の声が聞こえてきます。マヨラーでなくても、揚げ物×マヨネーズは魅惑の組み合わせ。
そこで今回は、『こんなに使えるヨーグルトのレシピ』の著者であるほりえさちこさんに、ダイエット中でも安心で、さっぱり食べられるカロリー控えめヨーグルトソースのレシピを聞きました。「BifiXヨーグルト プレーン 砂糖不使用」を使った、混ぜるだけの簡単レシピ3点、BifiXヨーグルトマガジン用に教えていただいたオリジナルです。
マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うと何がいいの？
発祥は18世紀半ばといわれる「マヨネーズ」、日本でも大正時代に製造・販売が開始されています。サラダや炒め物にそのまま使え、ひと手間加えればいろいろなソースにもなる大変便利な調味料ですが、カロリーが高いのが難点でした。マヨネーズ100gあたりのカロリー（日本食品標準成分表7訂）は、全卵タイプで706kcal、卵黄タイプで686kcal！油を使った料理に組み合わせるのはちょっとためらってしまいますよね。
「ヨーグルトはカロリー控えめなので、具材を混ぜたタルタルソースにしてもカロリーはぐっと抑えられます。また、適度な酸味と濃厚なコクが加わって、レストランの手作りソースのような味わいに仕上がりますよ」（ほりえさん）
◎水きりなしで使ってトロトロサラサラ食感
「水きりしてクリームチーズのようなペーストにして使う方法もありますが、料理にかけたり、サラダソースのように使うのにはトロトロサラサラの方が使いやすいです。そのまま調味料や具材を混ぜるだけなので、思い立ったらすぐに作れます」（ほりえさん）
定番のタルタルソースに練りからしを加えて大人の味《辛子ヨーグルトソース》
【材料（2人分）】
〔Ａ〕
BifiXヨーグルト プレーン 砂糖不使用：大さじ4
マヨネーズ：大さじ1
練りからし：小さじ1
ゆで卵：1個
玉ねぎ：1／6個分
きゅうり：1／2本
塩・コショウ：適量
【作り方】
① 玉ねぎはみじん切りにして、水にさらして辛みをぬく。きゅうりは5ミリ角に切り、塩小さじ1／4をふりかけてもみ、汁気をしぼっておく。
② ボウルに刻んだゆで卵と水けをきった①を入れ、〔Ａ〕を加えて混ぜ、塩・コショウで味を調える。
＊魚のソテーやフライ、唐揚げ、フライドポテトなどに。塩もみにしたせん切りキャベツとコーンを加えれば、コールスローサラダになります。
＊からしは小さじ1／2から加えていき、味をみながらお好みの辛さに調整してください。
まろやかな中にピリッとした辛み！野菜がいくらでも食べられる《コチュジャンディップ》
【材料（2人分）】
BifiXヨーグルト プレーン 砂糖不使用：大さじ3
コチュジャン：大さじ1
マヨネーズ：大さじ1
白いりごま・白すりごま：各大さじ1
【作り方】
ボウルに材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。
＊ごまの香りとプチプチした食感も楽しめるピリ辛のディップソースです。生野菜や温野菜の他おでんにつけても。
ニンニクと粉チーズで風味豊か！クリーミーな味わい《シーザードレッシング》
【材料（2人分）】
BifiXヨーグルト プレーン 砂糖不使用：１／２カップ（約１00ｍｌ）
おろしにんにく：少々
粉チーズ：大さじ1
レモン汁：小さじ１
塩：小さじ1／3
粗びきコショウ：少々
【作り方】
ボウルに材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。
＊にんにくの効いた濃厚な味わいながらも、ヨーグルトの酸味でさっぱり食べられます。ザクザク切ったアボカドとトマトにかけてバジルを添えたら、オシャレなイタリアンカラーのサラダに。
他にも、「ヨーグルト＋ねりごまと麺つゆ」で和風ごまソース、「ヨーグルト＋オリーブオイル＋にんにくとアンチョビ」でバーニャカウダ風など、アレンジ自在。いろいろな組み合わせを試してみてくださいね。
ダイエット中だからといってあれもこれも我慢してしまうのはストレスの元。ヨーグルトでかしこくおいしくカロリーダウンして、人生100年時代をしなやかに過ごしましょう。
[文・構成 人生100年時代を腸から。BifiXヨーグルトマガジン編集部]
この記事の監修者
料理研究家・栄養士・フードコーディネーター
ほりえ さちこ
祐成陽子クッキングアートセミナー受講後、アシスタントを経て独立。テレビや雑誌を中心に、栄養バランスのとれた簡単で美味しい料理を提案。育児の経験を活かした離乳食やお弁当レシピにも定評がある。ナチュラルでかわいらしいアイデアあふれるレシピとスタイリングが人気。著書に『こんなに使えるヨーグルトのレシピ』、『15分でも作れる野菜の遅ごはん』（ともに家の光協会）など。
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