この夏、本気でおなかヤセ！「5秒腹筋」ダイエット
もうすぐ夏！プールや海へのお出かけが楽しい季節ですが、「ぽっこりおなかを隠したい」「おなかが気になるから水着になりたくない」という方はいませんか？
今回はパーソナルトレーナーの松井薫さん監修のもと、運動が苦手な方でも手軽にチャレンジできる『5秒腹筋』トレーニングをご紹介。水着の季節が来る前に、いまからトレーニングをはじめて、"おなかヤセ"をめざしましょう！
簡単！『5秒腹筋』は筋肉をイメージしながら行う
『5秒腹筋』トレーニングの最大の特徴は「簡単なポーズの持続」でOKということ。一般的な"腹筋"でイメージするような、上体を起こすキツイ運動は行いません。また、ポーズは1回5秒間なので、運動に自信がない人でもはじめられます。
「本格的な運動をしたことがない人にでもできるトレーニングです。"普段の運動ゼロ"の人が、まず"１の運動する"ことをめざしてください」（松井さん）
さらにポイントになるのがイメージの力。例えば、「腹筋を空き缶に見立てて、空き缶をつぶす」といったイメージをすることで、筋肉により効果的な負荷をかけられるのだそう。このとき、鍛えるべき筋肉に、しっかり意識を集中し、「筋肉と会話」することが大切です。
まずは1週間！『5秒腹筋』の基本ポーズをやってみよう！
トレーニングを行うときは"呼吸"が肝になります。松井さんによると、腹式呼吸には『順腹式呼吸』と『逆腹式呼吸』の2つがあるのだとか。ここでは、『逆腹式呼吸』を使います。
・呼吸法は「鼻から吸って口から吐く」
1・基本のポーズの状態で、「鼻から息を吸う」
2・おなかの筋肉を縮めるときに「口から息を吐く」
それではおなかに効く、基本のポーズ2つをご紹介します。呼吸を意識しながら、やってみてくださいね。
【1：基本】腹直筋（ふくちょくきん）をつぶす基本の5秒腹筋
【1-1】
両手でにぎりこぶしをつくり、首のつけねに小指がつくように固定。 左足は1歩前に出し、かかとは床から浮かせる。 おなかの前面をタテに走っている『腹直筋（ふくちょくきん）』をしっかり伸ばし、大きく息を吸う。
【1-2】
息を吐きながら、ゆっくりおなかと左足に力を入れて、上体を倒す。 息を止め、ゆっくり"5秒"数える。 息を吸いながら上体を戻す。
これを10回×1日2セット行います。ポイントは、おなかを折るのではなく、"空き缶をタテにつぶす"イメージで力を入れること。腰も折らないように注意しましょう。
【2：基本】腹斜筋（ふくしゃきん）をつぶす基本の5秒腹筋
【2-1】
右手でこぶしをつくり、首の後ろに回して小指を首のつけねにつける。 左手は右のわき腹にそえる。 右足だけ肩幅に開き、かかとを床から浮かせる。 わき腹にある『腹斜筋（ふくしゃきん）』を伸ばし、大きく息を吸う。
【2-2】
背筋を伸ばし、おなかと右足に力を入れたたまま、上体を右に倒す。 上体を右に倒した状態で息を止め、ゆっくり"5秒"数える。 息を吸いながら上体を戻す。
左右の手足を入れ替えて、左右で各10回×1日2セット行います。上体を倒すときは、"おなかがアコーディオンになっているイメージ"で行うこと。左手をしっかりわき腹にそえ、上体と腰で、わき腹が縮んでいることを確認しましょう。
どちらのトレーニングも、朝夕に1セットずつなど、インターバルを挟んで行うのがベター。「まずは1週間続けること」をめざしましょう！
次の1週間で『下腹ぽっこり』を解消！
基本のトレーニング【1】【2】を終えて、「もっとおなかやせしたい！」方に、「下腹ぽっこり」に効くトレーニングをご紹介します。基本のトレーニングとあわせて挑戦してみてくださいね。
【3：下腹に効く】腸腰筋（ちょうようきん）で足を支えて下腹ぽっこりを解消
【3-1】
・あお向けに寝て、両手でこぶしをつくり、首のつけねに小指をつけるように固定する。頭は腕で少し浮かせる。
・左足のつま先に右足のかかとを乗せる。
・目線は自然な角度で天井を見る。
・"おなかの上に水の入った (ボウル)を乗せている"ことをイメージする。上半身を動かさず、その水をこぼさないように意識する。
【3-2】
・息を吸い"5秒数えながら"足のウラが天井に向くまで、左右の足を交互に重ねていく。
・足のウラが天井に向いたら、息を吐きながら左右の足を交互に重ねて、床までおろす。
10回を1日2セット行います。足を前に動かす『腸腰筋（ちょうようきん）』を意識しながら行いましょう。ヒザは伸ばさず、自然な角度でOK。天井まで足が上がらない場合は、できるところまでで大丈夫です。
筋肉をつくる食事の基本は"高たんぱく＆低脂肪"
トレーニング中は食事の内容も少し見直してみましょう。効率よく筋肉をつくるためには、たんぱく質が欠かせません。できるだけ食事でたんぱく質をとるよう心がけましょう。やせたいからといって、極端な食事制限は禁物です。
●たんぱく質が多く含まれる食材の例
・肉類（牛、豚、など）
・魚介類（魚、小魚など）
・卵類
・大豆、大豆製品（大豆、納豆、豆腐など）
・牛乳、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
食品の油脂に含まれる、脂質のとりすぎは脂肪の原因にもなります。とりすぎないよう注意してくださいね。
運動が苦手でも、「5秒から」ならはじめられそうですよね。ボディラインが気になる季節に向けて、今日からチャレンジしてみませんか？
[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]
この記事の監修者
パーソナルトレーナー / 柔道整復師（医療系国家資格）
松井 薫
任天堂健康管理用ゲームソフト『Wii Fit』のトレーニング監修者、国士舘大学健康医工学講師・特別研究員、トレーナー業界初の『徹子の部屋』（テレビ朝日系）ゲスト出演、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）講師出演など、幅広く活躍。国際パーソナルトレーナー資格協会『NESTA』の日本支部（NESTA JAPAN）設立参画理事。著書に『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』（西東社）、『寝たままラクやせ！ 足パカダイエット』(学研プラス)がある。
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