美ボディをめざすなら運動前は甘いヨーグルト！筋肉をつくる賢い乳製品のとりかた

「しなやかな美ボディをめざして、しっかりトレーニングする」ときに、考えたいのがたんぱく質について。たんぱく質は骨や肌、内臓など、私たちの身体のもとになりますが、効率よく、よい筋肉をつくるためには欠かせない栄養素です。

たんぱく質を含む食べ物、というと肉や魚が連想されるかもしれません。ですが、単に「筋肉をつくるにはたんぱく質だけをとっていればよい」というものではありません。

運動するとエネルギーとして糖質も使われます。そのため「たんぱく質と糖質」をとることもカギになります。

そこで「たんぱく質と糖質」を含んだ食品として、運動前後におすすめなのが"乳製品"。ヨーグルトやチーズなどの乳製品には、体内で合成されない『必須アミノ酸』をバランスよく含んでいるのが特長。とくに『分岐鎖アミノ酸（BCAA＊）』のなかでも、筋肉の合成に役立つ、ロイシンが比較的多く含まれています。

＊必須アミノ酸の中でも「バリン・ロイシン・イソロイシン」を指す。筋肉のエネルギー代謝や合成を行うため、筋肉づくりに重要な役割を果たすと考えられている。運動中にエネルギー源として利用され、運動による筋肉中のたんぱく質の分解を防ぐ働きがある。

ロイシンが多く含まれている食材には、ほかにもカツオやマグロ、牛肉、ラム肉などがありますが、運動の前後にとるのは難しいもの。乳製品ならおやつとして手軽にとれ、すばやく消化吸収できるのが魅力です。

それから、カルシウムが含まれているのも乳製品のポイントです。運動では筋肉とともに、骨も大切になりますが、その両方に役立つ栄養素といえます。また、運動はある意味、ストレスにもなります。カルシウムはストレスにより、尿として排せつされるため、それを補うこともできます。

乳製品をとるメリットまとめ

●たんぱく質のなかでも、筋肉づくりに深く関わる「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」がバランスよく含まれている

●糖質を含む

●カルシウムを含む

●手軽にとれる

筋肉づくりをサポートする乳製品。ヨーグルトではどのようにとればよいのでしょうか？運動前と運動後にわけて考えてみましょう。

●運動前なら甘いヨーグルトを食べてもOK
「仕事帰りにジムで運動」なんていうときには、エネルギー源になる糖質を多く含んだ「砂糖やジャム、フルーツなど、甘みのあるヨーグルト」をとるとよいでしょう。運動の合間などには、より手軽にとれる飲むヨーグルトでもいいかもしれません。運動中に血糖値を上げるためには、運動をはじめる15分～30分前にとるようにしましょう。

●運動後のヨーグルトには無糖タイプを選んで
ヨーグルトは運動前後、どちらにとってもかまいませんが、運動後にヨーグルトをとる場合は、せっかく消費したカロリーを余分にとらないためにも、砂糖が入っていないタイプを選びましょう。

●「空腹で運動」は筋肉を壊す！
避けたいのは「ダイエット中でカロリーを消費したいから」とお腹が空いた状態で運動すること。運動のパフォーマンスが上がらず、疲労という形で乳酸がたまる上に、自分が体内に持っている筋肉を、エネルギー源として利用するために壊しはじめてしまうことに......。空腹時の血糖値が低い状態から運動することで、血糖値を上げることにもなってしまいます。さらに、空腹感から、運動後のドカ食いを招くおそれもあります。

カロリーをセーブするなら、主食を少し控えめに
健康的な美ボディをめざすなら、普段の食事でも主食・主菜・副菜をきちんととるのが理想。毎日の食事では、乳製品以外からもバランスよくたんぱく質をとるのが基本です。「身体を絞ってやせたい」なら、例えば、運動後、夕食のご飯（主食）を減らしてカロリー調整を心がけましょう。

効率よく筋肉をつくるためには、しっかり運動するとともに、乳製品の力も賢くいかしてくださいね。

[文・構成 BifiXヨーグルトマガジン編集部]