ストレス食い予防に！5秒の「やせる呼吸」で無理なくダイエット

イライラすると食べてしまう。体重が気になって食事が楽しめない...なんて経験はありませんか？そんな状態ではダイエットもうまくいきませんし、ストレスも増すばかり。今回は医学博士の山下あきこ先生に、マインドフルネスの考え方に基づく「やせる呼吸」について教えていただきました。

1日5秒からできる手軽さが魅力のコチラのメソッド。「食べすぎを後悔して落ち込みがち」「食事量をセーブできず、ドカ食いしてしまう」という方にもおすすめです。

毎日、忙しくて時間に追われ、常に過去や未来のことを考えてしまい、頭の中がごちゃごちゃする...という人は多いもの。

「そうしたとりとめのない思考は"脳の疲れ"につながります。"疲れた脳を休ませて、気持ちや心を健康にする"のがマインドフルネスの考え方です」（山下先生）

心身のコンディションを整えるといわれ、ビジネスマンにも注目される「マインドフルネス」。瞑想と呼吸によるマインドフルネスを行うことで、過去や未来にとらわれず、"いま現在"の状態に集中し、「"いま、自分はどこいるのか、何をしているのか"に気づく」といいます。

例えば、体重計に乗ったときに体重が増えていたら、過去の食べすぎを後悔したり、友達や恋人に会う時に恥ずかしい...と心配になったりするかもしれません。そのような状態は過去や未来に目が向かい、「いま」に焦点があっていないことになります。

考え事をしながら、またはテレビやスマートフォンを見ながら食事をしていると、食べることに意識が向かず、気づけばお皿が空っぽ...なんてことになりがちです。早食いになり、食事をじっくり味わうこともできないため、満足感を得られず、おかわりやデザートも欲しくなってしまいます。

マインドフルネスの「いま、ここに意識を向ける」という考え方を食事に応用すると、「目の前の食事だけに集中し、必要な量だけをしっかり味わえるようになる」のだとか。結果、食べすぎやドカ食いを抑えられ、ダイエットにもつながります。

マインドフルネスを正式に行う場合は、目を半眼または閉じる、姿勢を整える、座禅を組む...などの準備も必要になります。ですが、「やることが多いとハードルが高くて続けられませんし、リラックスできません」と山下先生。まずは簡単に「食事の前に料理を眺めながら、ひと呼吸する」ことからはじめましょう。

人は普通の呼吸では、おおよそ1分間に12〜15回呼吸するといわれています。つまり、ゆっくりひと呼吸（約5秒間）、「鼻の穴に入ってくる空気の流れを感じ、空気がまた鼻の穴から流れて出ていくのを感じる」だけでOK。もし、ひと呼吸を忘れてしまったら、「食事の間にひと呼吸」して。行う前に手を合わせて、「いただきます」と口に出すのも大切です。

◎いまの"食べたい気持ち"はどのくらい？空腹具合を客観視できる

山下先生いわく、「ひと呼吸しながら、食事をじっくり眺めることで、『いま、どのくらいおなかが空いているのか？食べたい気持ちは10段階のうちどのくらい？』と自分の空腹レベルや体調を客観視でき、気づくことができる」といいます。食事を目の前にしたときにわきあがる食欲は、最初の数分を乗り切ればかなり落ち着き、抑えられるからです。

◎うまくいかなくても否定的な言葉を口にしない

注意したいのが「食べすぎてしまった」「ダイエットできない私はダメだ...」という自分へのダメ出し。