座りすぎにご注意！長時間のデスクワークは寿命にも影響する？
あなたは毎日、何時間座っていますか？デスクワークの場合「朝から夜まで座り続けている」ことも珍しくないもの。ですが「座りっぱなし」が健康を脅かすこともあるんです！
今回は早稲田大学スポーツ科学学術院教授・岡浩一朗先生監修のもと「座りすぎが健康に与える影響」と「座りすぎを防ぐコツ」を教えていただきました。イスを使った仕事の合間にこっそりできる運動もご紹介します。
余命が縮まる!?「座りっぱなし」の影響とは
岡先生によると「オーストラリアの研究では『1日11時間以上座っている人は、4時間未満の人より死亡リスクが40％高まる』」というデータがあるそうです。さらに『1時間座り続けることで余命が22分短くなる』という研究結果もあるのだとか...！世界保健機関（WHO）においても、生活習慣病などを引き起こす要因になるともいわれ「座って動かない生活」のリスクが指摘されています。
なぜ「座り続けていること」が健康に影響するのでしょうか？
人は立ち・歩き・動くことで全身に血液がめぐり、酸素や栄養を行き渡らせます。大きな筋肉は下半身に集中しているため、「座りっぱなしで下半身が動かない」ことにより、血行不良を引き起こしてしまうのです。長距離移動中などに起こる「エコノミークラス症候群」のような状態が、日常生活でも引き起こされる可能性があるのです。
血液の循環が滞ると、代謝機能や免疫力にも影響を与えますし、生活習慣病にも関わってくると考えられます。また、「座りっぱなし」は前傾姿勢になりやすく、特定の骨や筋肉に負担がかかるため、身体のコリや疲れやすさにもつながります。
30分～1時間に1回は立つ！こまめに立ち、動く習慣を
「座りっぱなし」を防ぐためには「こまめに立ち歩くこと」が大切です。仕事以外にも、家で座ってテレビやパソコンを見ている時間が長い方は要注意ですよ。
「理想は30分に１回、少なくとも１時間に１回のペースで立ち上がり、少し動くことで、座りすぎのリスクはある程度減らせます」（岡先生）
可能であれば、仕事中も30分～1時間ごとにスマートフォンや携帯のアラームをセットし、立つタイミングをつかんでください。書類の整理や電話、お茶休憩など「立って行う予定」を用意し、午前／午後に1度ずつは立ち上がるようにするのもよいでしょう。
「座ったまま」でもOK！デスクワークの合間にお手軽エクササイズ
「仕事中は立ち歩けない」方もいますよね。デスクワークの合間にこっそりできる、簡単なエクササイズを教えていただきました。
【1】イスに座ってできる！「片足上げ運動」で太ももに働きかける
①イスに座った状態で、片方の足を約4秒かけてゆっくり上げ、つま先は天井に向ける
②約4秒かけて足をゆっくりおろす
③①～②を反対側の足でも行う。これを左右の足で交互に5回程度繰り返す
＊ヒザが痛む場合は、足を軽く曲げてもよい
【2】イスに座ってできる！「かかと上げ運動」でふくらはぎに働きかける
①イスに座った状態で両足をそろえ、両手は太ももの上に。つま先に体重をかけながら、かかとを2秒ほどかけてゆっくり上げる
②約2秒かけてかかとをゆっくり床におろす
③①～②を5回程度繰り返す
【3】イスにつかまって立つだけ！「かかと上げ運動」がふくらはぎに効く
①イスの背につかまり、かかとを約2秒かけてゆっくり上げる
②約2秒かけて、かかとをゆっくりおろす
③①～②を5回程度繰り返す
どの運動もしっかり筋肉を動かすことに集中し、慣れてきたら回数を増やしましょう。ときどき、姿勢を正し、肩や首を動かす軽いストレッチをするのもおすすめです。注意したいのは「座って足を動かせばOK」ではないということ。
「座っていること自体が悪い訳ではなく"座りすぎ"がよくないので、できる限りひんぱんに立ち、少しでも身体を動かすことを心がけてください。"同じ姿勢を続けない"ことが大切です」（岡先生）
シニア世代になるほど座っている時間が長くなるともいいます。人生100年時代、普段の生活でも自宅ではテレビや冷暖房のリモコンを使わない、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、電車やバスでは立つといった、「座りすぎ」にならない生活を心がけてくださいね。
[文・構成 人生100年時代を腸から。BifiXヨーグルトマガジン編集部]
この記事の監修者
早稲田大学スポーツ科学学術院 教授
岡 浩一朗
研究分野は健康行動科学・行動疫学。「座りすぎ」による健康リスクの研究が注目されている。著書に『「座りすぎ」が寿命を縮める』（大修館書店）、『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』（ダイヤモンド社）がある。
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