特集
Vol.04
まもなく受験シーズンスタート！ストレスとうまく付き合い、試験本番で本来の力を発揮
受験勉強によるストレスを低減するGABA成分
受験勉強もいよいよ大詰め。多くの受験生が、受験勉強を通じてストレスを感じ、イライラしたり、寝つきが悪くなったりといった不調を経験しているのではないでしょうか。勉強に集中したいのに、集中を妨げるような状態はなぜ起こってしまうのでしょうか。そして、どうすれば低減できるのでしょうか。今回は、試験当日に実力を発揮するためのストレス対策について、GABA成分の研究者のお話も交えてご紹介します。
●受験期には９割以上がストレスを実感。試験当日には体調不良も…
受験期には、どれくらいの人がストレスを感じているのでしょうか。受験経験のある20歳以上の人を対象に実施した「受験期のストレス」に関するアンケートによると、なんと９割以上がストレスを感じたと回答しています。
次に、大学受験の経験がある19歳〜25歳を対象とした「受験当日のトラブルに関する調査」によると、受験当日にトラブルを経験した人の約半数が、トラブルの内容として「体調不良」と回答しています。
さらに、「体調不良」に影響したものは何だと思いますかという質問に対しては、5割以上が「プレッシャー」と回答。多くの受験生が、プレッシャーにより体調が悪くなってしまったと考えていることがわかります。
また、同調査によると、受験本番で実力を発揮できたかという質問に、「十分に発揮できた」と回答したのは24.6%にとどまり、４人に３人は実力を発揮できていなかったことがわかります。
●ストレスにより体調不良が引き起こされる理由とは？
受験期に起こりがちな、さまざまな体の不調。実は、プレッシャーがストレスの原因になり、ストレスによって心身の不調が引き起こされることがあるといいます。
不調の原因のひとつとして考えられるのは、自律神経の乱れ。自律神経は、呼吸や消化吸収、体温調節などを調整している神経のこと。交感神経と副交感神経の2つの神経が、バランスを取りながら機能しています。交感神経は日中活動しているときに活発に働く神経で、心拍数の増加や血圧の上昇などを招き、興奮・緊張状態のときに優位になる神経です。一方の副交感神経は、夜間や睡眠時の休息時に働く神経で、心拍数の減少や血圧の低下などを招き、リラックス状態のときに優位になる神経です。
通常、2つの神経はうまくバランスが取れていますが、ストレスや不規則な生活が続くとバランスが乱れ、交感神経の働きが活発な状態が続いてしまうことがあります。交感神経が高ぶっている状態では、イライラしたり、ドキドキしたりといった興奮状態になりやすく、また、副交感神経の働きも悪くなるため、体をリラックス状態へと導きにくくなり、寝つきにくくなってしまいます。
ストレスが引き起こす心や体の反応には、ほかにも以下のようなものがあるといいます。
［心理面］イライラ、不安、気分の落ち込み、興味・関心の低下など
［身体面］頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など
●自分に合った方法で、ストレス対策を！
さまざまな不調を引き起こすストレスは、大きくなる前にこまめに対策をとりたいものです。自分に合ったストレス対策法を見つけて実践し、日々の勉強や試験に集中できる環境を整えましょう。さまざまなストレス対策法のなかから、一部をご紹介します。
［深呼吸］
深呼吸をすると、気持ちが少し落ち着くのは、副交感神経が活性化するため。ストレスを感じたら、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。
［ストレッチ］
激しい運動には交感神経を優位にする効果がありますが、ゆっくりじっくりと行うストレッチには、副交感神経を優位にする効果があります。
［睡眠］
優位になりがちな交感神経を抑えるには、休息が必要。なかでも、良質な睡眠をしっかりとることが有効とされています。
［運動］
運動をすると、“幸せホルモン”と呼ばれることもあるセロトニンが分泌されます。セロトニンには、興奮を鎮めて、精神を安定させる効果があります。
また、ストレス対策にはGABA成分の摂取もおすすめです。
以下では、GABA成分の効果や摂取の方法について、研究員の山下さんに教えていただきました。
GABA成分について研究する研究者に聞きました
受験勉強によるストレスを低減するためのGABA成分の上手な摂取方法
株式会社ファーマフーズ
機能性表示推進室室長
開発部次長 博士（農学）
山下 裕輔氏
PROFILE
香川県出身。広島大学生物生産学部 大学院生物圏科学研究科 卒業。大学院では鶏、卵および抗体の研究を行っており、卵由来の機能性素材の開発も手がける株式会社ファーマフーズに入社。入社後は研究開発や営業を経験し、現在は機能性表示推進室室長と開発部次長を兼務。
●長く続く“受験期”に有効なGABA成分の摂取方法
GABAは、野菜や果物、カカオ、穀物などに多く含まれるアミノ酸。交感神経の働きを抑制して、体をリラックス状態へと導き、ストレスを低減する機能があることがわかっています。そのため、ストレスを感じることの多い受験生にとっておすすめの成分です。
以下では、さまざまなシーンでのGABA成分の有効性をお伝えします。
［慢性的なプレッシャーに］
受験期に気持ちが前のめりになり、焦って不安になってしまうのは、交感神経が高ぶっている状態が続いているためです。長期的にGABA成分を摂取して、交感神経の働きを抑えることで、毎日の学習時の集中力アップが期待できます。
［寝つきをよくするために］
受験シーズが近づいてくると、夜も不安で、寝つくまでに時間がかかってしまうことも。そんなときは、眠る30分ほど前にGABA成分を摂取しましょう。GABA成分は食べてから30分程度で血中の数値がピークになり、リラックスした寝つきやすい状態へと導いてくれます。
【こんな効果も！】よりよい睡眠で記憶が定着
記憶は寝ている間に定着することが知られていますが、記憶の定着に最も効果を発揮するのは、眠ってすぐの一番深い睡眠です。リラックスした状態で眠って、良質な睡眠をとることで、勉強で覚えたことをしっかりと頭に定着させることができます。
［なるべく緊張しないために］
試験当日は、これまでやってきたことの集大成の場。やはり緊張するものです。こんなとき、役に立つのがアスリートなども実行しているルーティンです。普段通りの行動を試験当日にも行うことで、なるべく緊張せず、落ち着いて過ごすことが可能です。たとえば、いつも勉強の前にGABA成分を食べているのであれば、試験前にも食べるなど、GABA成分をルーティンに組み込むのもおすすめです。どんな行動も、1日2日でルーティンになるわけではありません。受験期を通してルーティンを確立し、体にしみ込んだルーティンを、試験当日に実行するようにしましょう。
●“試験当日”に有効なGABA成分の摂取方法
［集中して試験を受けるために］
試験当日にドキドキと緊張してしまうのは、交感神経が優位になっているためです。交感神経は活動しているときに活発に働く神経ですが、体が交感神経だけに支配されてしまうのはNG。気持ちが前のめりになり過ぎて、心のゆとりを持てず、大切なことを見落としてしまうなんてことも。普段の実力を発揮するには、少しリラックスした状態が最も集中できる状態といえます。集中というのは、外的なストレスや雑念がなく、リラックスしていること。究極に集中力が研ぎ澄まされた状態では、周りの声も聞こえず、いわゆるゾーンに入った状態となります。試験前にGABA成分を摂取することで、交感神経が優位になり過ぎる状態を抑え、リラックスした集中に最適な状態を整えましょう。
【こんな効果も！】心のゆとりで対応力がアップ
心にゆとりがあると、試験当日に、万が一難しい問題が出たとしても余裕を持って対応できます。心にゆとりがない場合、自分の感情をコントロールできず、思わぬミスにつながることも。日々のルーティンと当日のGABA成分の摂取で、落ち着いて試験に臨むようにしてください。
●受験生には、甘いもの＋GABA成分の摂取がおすすめ
GABA成分を摂取するときには、甘いものと一緒に摂取するのがおすすめです。その理由は、脳のエネルギーとなるのがグルコース（ブドウ糖）だからです。甘いものにはリラックス効果もあるため、リラックスして普段の実力を発揮するという観点からも、甘いもの＋GABA成分をセットで摂取するのが望ましいと思います。
さまざまなメリットのあるGABA成分ですが、長期間にわたって食べ続けても大丈夫なのでしょうか？山下氏によると、GABA成分はトマトやカカオなどにも多く含まれている成分で、普段の食生活で摂取しているもの。また、GABA成分を使用した臨床研究でも、摂取してから3～4時間で代謝され、体内から排出されることが確認されており、安心して摂取してよいとのこと。継続摂取により効果が薄れることもなく、摂取するたびに効果を発揮してくれるそうです。
受験期を通してうれしい効果が多いGABA成分。ぜひ、安心してGABA成分を摂取して、試験本番当日に集中力を高め、これまで勉強してきた成果を存分に発揮してください。
